6 DICAS SAUDÁVEIS PARA MULHERES DEPOIS DOS QUARENTA

No Dia Mundial da Menopausa, 18 de Outubro, deixo aqui seis dicas saudáveis para mulheres depois dos quarenta:

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Dez anos antes da menopausa, por volta dos 40 anos, as hormonas reprodutivas femininas, progesterona e estrogénios, começam a sofrer uma variação e um decréscimo que ocorrem de forma discreta e imperceptível para a maioria das mulheres. Durante esta fase podem ocorrer um conjunto de sinais e sintomas característicos da redução da progesterona, dos quais destaco a diminuição do metabolismo e o aumento da retenção de líquidos, por contribuírem para o acréscimo de peso e de gordura abdominal que preocupa muitas mulheres.  Como a partir dos 40 anos as necessidades calóricas começam a diminuir, os cuidados com a alimentação devem ser redobrados. Lembro que basta um excesso diário de 200 calorias para conquistar um aumento de 10 kg no peso ao final de um ano.

1. EVITE OS ALIMENTOS BRANCOS

É inevitável reduzir a ingestão de todos os alimentos que contêm açúcar e hidratos de carbono de absorção rápida, normalmente de cor branca, como pão de forma e pão branco, bolachas, massa, arroz e batatas substituindo-os por outros, mais coloridos, que fornecem hidratos de carbono complexos, ricos em fibras, como cereais integrais, leguminosas, legumes e frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas, etc.).

2. PREFIRA OS PEIXES GORDOS

A ingestão de peixe, carne ou ovos pode ser mantida diariamente, mas é importante começar a dar mais atenção aos peixes gordos por serem boas fontes de vitamina D e de gordura polinsaturada, ajudando a prevenir a osteoporose, as doenças cardiovasculares e a depressão. 

3. NÃO RECEIE AS GORDURAS NATURALMENTE PRESENTES NOS ALIMENTOS 
Está bem enraizado o mito de que as gorduras são as principais responsáveis pela obesidade e pelas doenças cardiovasculares, mas não existe fundamentação científica que comprove este facto. Todos precisamos de ingerir gorduras na alimentação pois, para além de serem importantes para a saciedade, são constituintes das membranas celulares e das células nervosas, desempenhando um papel na manutenção de múltiplas funções bioquímicas, na reserva de energia e na resposta do sistema imunitário. As gorduras alimentares são também veículos de transporte das vitaminas A, D, E e K, pelo que a manter a tendência actual para uma alimentação só com alimentos magros pode levar a manifestações mais ou menos graves de carência de algumas delas.

Então, que gorduras devemos consumir?

As gorduras saudáveis que podem estar presentes na nossa alimentação são o azeite e a manteiga para adicionar ao pão ou nos cozinhados e todas as que estão naturalmente presente em alimentos como peixes gordos, carnes brancas, ovos, lacticínios integrais, nozes, amêndoas, avelãs, abacate, coco e azeitonas. Estes alimentos contêm gorduras, que devido à composição em ácidos gordos, estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares.


4. MANTENHA-SE HIDRATADA

As quantidades diárias recomendadas de água são cerca de 30 mL por Kg de peso corporal o que, para uma mulher de 50 Kg de peso, dá cerca de 1,5 L. Mas nesta contabilidade está tudo o que se come e bebe ao longo do dia. Alimentos como a sopa, maioritariamente constituídos por água, dão uma boa ajuda para alcançar este objectivo. 

A cor da urina é o melhor indicador do estado de hidratação. Esta deve ser amarela clara.

5. COLOQUE ALIMENTOS COM ISOFLAVONAS NO SEU MENU SEMANAL

Sabe-se que as mulheres asiáticas sofrem menos dos afrontamentos resultantes da diminuição de produção dos estrogénios pelos ovários do que as ocidentais e isto pensa-se que é devido à sua tradição de consumo de alimentos que contêm isoflavonas como a soja e derivados e sementes de linhaça. As isoflavonas são também denominadas de fitoestrogénios por serem estruturalmente parecidas com os estrogénios (hormonas produzidas pelos ovários durante a fase fértil).  Introduzir semanalmente alimentos com isoflavonas, depois dos quarenta anos ou, mais tarde, durante a menopausa parece favorecer não só a redução dos episódios de afrontamentos, como também diminui a tendência para a osteoporose, a irritabilidade e a probabilidade de sofrer de depressão.

6. SEJA ACTIVA
Mulheres que desejam manter o seu peso depois dos 40 anos, além de comer menos, precisam de queimar mais calorias por meio da actividade física. Praticar pelo menos 30 minutos diariamente garante um bom tónus muscular e ossos fortes, contrariando o processo de envelhecimento.