DIETA PARA DESPORTISTAS

O Lourenço, de 20 anos pediu-me uma dieta para hipertrofia muscular, sem suplementação, só com alimentos. Ele pratica natação e musculação, pesa 80 kg e tem 1,85 m. As necessidades de proteínas dos adultos estimam-se com base no peso ideal, 1 g de proteína por quilo de peso corporal. No caso do Lourenço, desportista com peso dentro do recomendável, que pretende aumentar a massa muscular, o valor pode ir até 1,5 g de proteínas por quilo de peso. 
Calculando 1,4 g de proteínas/ kg, dá cerca de 110 g de proteínas por dia que devem ser distribuídas pelas refeições diárias do seguinte modo: Pequeno-almoço - 20 g de proteínas; Almoço - 30 g; Lanche - 30 g; Jantar - 30 g.
Na revista Prevenir de Dezembro de 2015, saiu um artigo, no qual colaborei, em que refere o teor proteico de alguns alimentos de origem animal e vegetal (na imagem).
Com base nesta informação, o Lourenço deverá compor as suas refeições com alimentos proteicos tentando respeitar as quantidades referidas para cada refeição. Deve juntar alimentos com hidratos de carbono complexos como leguminosas, cereais integrais, arroz, massa, quinoa, amaranto, frutos gordos, etc. e beber 1,5 L de água (pelo menos) ao longo do dia. 
A hipertrofia muscular consegue-se com exercício físico e uma alimentação que combina, na mesma refeição, alimentos com proteínas e alimentos com hidratos de carbono complexos. Este tipo de refeição não pode faltar depois dos treinos.
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