terça-feira, 26 de janeiro de 2016

II SEMINÁRIO NUTRIÇÃO, DESPORTO E SAÚDE

II Seminário Nutrição, Desporto e Saúde brevemente em Coimbra.
Inscrições abertas, online.


quarta-feira, 20 de janeiro de 2016

O DESTINO DOS CARBOIDRATOS


O que faz o nosso organismo à glicose resultante dos carboidratos que ingerimos em excesso? 

Armazena-a sob a forma de energia de duas maneiras: uma parte vai para reserva nos músculos e no fígado numa quantidade limitada sob a forma de glicogénio (400 g e 100 g respectivamente); a parte restante é transformada em gordura (triglicerídeos) e armazenada no tecido gordo.

POR QUE ENGORDAMOS

Infografia feita com base no livro "Why we get fat" do físico norte americano Gary Taubes que resume todo o processo que nos leva a engordar.

segunda-feira, 18 de janeiro de 2016

DIETA PARA SEDENTÁRIOS NO CAMINHO CERTO

Agora que tiveram tempo para ler o artigo do Público sobre as novas recomendações alimentares nos Estados Unidos, permito-me realçar que as mudanças foram exactamente todas aquelas que aqui tenho trazido. Por outras palavras, as recomendações nos Estados Unidos são, essencialmente, as que estão na base da Dieta para Sedentários! Sigam-na.

domingo, 17 de janeiro de 2016

NOVAS RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES AMERICANAS com alguma polémica

Afinal, os alimentos que provocavam um aumento do colesterol não provocam nada disso? Os ovos já não são um problema? A gordura não é o pior que se pode ingerir? É um erro trocar o leite gordo pelo magro? O café é bom ou mau? Devemos contar as calorias ou isso não tem qualquer importância?

A cada cinco anos é divulgada nos Estados Unidos uma versão revista das Dietary Guidelines (Recomendações Alimentares) que dão aos norte-americanos conselhos, baseados nos mais recentes conhecimentos científicos, sobre o que comer, de que forma, em que quantidades.

As orientações – que provêm dos Departamentos da Agricultura e Saúde e Serviços Humanos, partindo do trabalho de um comité consultor – servem também como base para todas as iniciativas ligadas à nutrição do Governo norte-americano – incluindo as refeições escolares e os programas de ajuda alimentar aos sectores mais carenciados da população.


Para continuar a ler clique aqui:
http://www.publico.pt/sociedade/noticia/ha-alguma-ciencia-nisto-1720220

Quanto aos hidratos de carbono, mudou muito pouco. É pena que os interesses da indústria alimentar continuem acima dos da saúde pública. unsure emoticon

terça-feira, 12 de janeiro de 2016

PERGUNTAS DOS LEITORES #8

P- Segundo percebi, todos os legumes que crescem "por cima da terra" são aconselhados para este regime alimentar. Sei que a cenoura não está proibida, pelo contrário, mas e o nabo? Adoro nabo cru ou cozido, mas é um tubérculo. Posso comer livremente? Obrigada!

R- Pode comer nabo cru ou cozido. O seu teor em hidratos de carbono, tal como o da cenoura, é baixo (2,3 g por 100 g). 
Deixo a informação nutricional sobre o nabo tirada do portal de informação alimentar de Portugal, PortFIR. 
(clicar na imagem para a aumentar)

DIETA PARA SEDENTÁRIOS É IDEAL PARA OS DIABÉTICOS TIPO 2

CASO DE SUCESSO
Conto aqui, a título de exemplo, um caso recente do Senhor Joaquim (nome fictício) na casa dos 60 anos, que chegou à minha consulta com um quadro de diabetes tipo 2 recentemente diagnosticado.  Os valores das análises revelaram uma glicemia em jejum de 296 mg/dL (os valores de referência situam-se entre 70 e 110 mg/dL) e uma hemoglobina glicada de 9,4% (os valores de referência estão entre 4 e 5,6%), o que deixou o seu médico sem dúvidas quanto ao diagnóstico. Receitou-lhe metformina e disse-lhe que deveria iniciar a administração de insulina uma vez por dia.

O Joaquim, apanhado duplamente de surpresa, primeiro com a diabetes e depois com a necessidade de tomar insulina, perguntou ao médico se não poderia consultar um/uma nutricionista e tentar, durante uns meses, pela via da alimentação, controlar os valores das suas análises. O médico concordou, embora um bocadinho reticente, adiando a introdução da insulina, mas mantendo a prescrição da metformina. Expliquei ao Joaquim que, para tratar a sua diabetes tipo 2, era essencial cortar drasticamente com a ingestão dos hidratos de carbono e ele mostrou-se totalmente determinado a fazer isso. Expliquei-lhe ainda que o risco de fazer hipoglicémias é, mesmo com uma grande redução de hidratos de carbono na sua alimentação, muito reduzido nos diabéticos tipo 2.  

Preparei-lhe então um plano adequado aos seus hábitos e preferências alimentares e acompanhei-o semanalmente, ao longo do primeiro mês de revisão alimentar. As primeiras semanas, confessou ele mais tarde, foram as mais difíceis, uma vez que sentiu fome. Contudo, com a progressiva aquisição dos novos hábitos, o Joaquim foi-se sentindo cada vez melhor. Quatro meses após ter iniciado o plano alimentar muito restritivo em carboidratos, voltou meses volvidos a fazer análises. Resultados: glicemia em jejum 94 mg/dL; hemoglobina glicada 6%. O médico de família decidiu manter o Joaquim medicado com metformina mais algum tempo, mas foi dizendo que, se continuasse a melhorar, provavelmente deixaria de ser necessária a medicação.


A minha homenagem ao Joaquim, que, confiando no meu trabalho e mostrando uma enorme força de vontade, recuperou a sua saúde.

domingo, 10 de janeiro de 2016

EM FAVOR DAS DIETAS BAIXAS EM HIDRATOS DE CARBONO



O artigo saído há dias na página Life & Style do Público intitulado “O estranho caso dasdietas sem hidratos de carbono” do meu colega nutricionista Pedro Carvalho suscita-me uma reacção. Logo que o artigo saiu, recebi vários mails de pessoas que queriam a minha opinião por saberem que sou defensora e preconizo dietas com uma grande redução de hidratos de carbono, Resolvi, portanto, escrever esta resposta e publicá-la numa rede social (fb/dietaparasedentários) e no meu blogue (http://comerbemateaos100.blogspot.com).

No meu contacto diário com doentes procuro sempre actuar ao abrigo de fundamentação científica actualizada. Na minha prática clínica adoptei, há anos, dietas com baixo teor de hidratos de carbono para tratar não só o excesso de peso mas também a diabetes tipo 2 e outras doenças associadas à obesidade. As pessoas que cumprem os planos alimentares que prescrevo têm apresentado excelentes resultados, quer no que respeita à redução de peso, quer no que respeita à melhoria dos indicadores clínicos que são  factores de risco de doenças cardiovasculares. Os resultados são duradouros.

Dou uma explicação breve, podendo as leitoras ou leitores encontrar mais pormenores na minha página do Facebook ou no meu blogue. Os hidratos de carbono são um grupo de nutrientes nos quais se inclui o amido (substância contida em alimentos como pão, massa, arroz ou batatas) e os açúcares (contidos no leite, iogurtes, fruta, mel, refrigerantes e guloseimas), que se transformam em glicose no processo da digestão. Todos os hidratos de carbono digeríveis são reduzidos nos intestinos a açúcares simples. Daí passam para a corrente sanguínea, aumentando a glicémia, isto é, o nível de glicose no sangue. Este aumento faz aumentar a produção de insulina pelo pâncreas, a nossa hormona que favorece a transformação do açúcar em gordura e o seu armazenamento, sob a forma de triglicerídeos, no tecido adiposo (o tecido adiposo é formado por células chamadas adipócitos, que armazenam gordura).

Dos quatro macronutrientes (nutrientes de que necessitamos em maior quantidade), água, proteínas, gorduras e hidratos de carbono, apenas os hidratos de carbono não são essenciais à nossa vida. A glicose é um nutriente fornecedor de energia por excelência: é o primeiro composto a ser convertido em energia nas células por um processo metabólico relativamente simples e rápido. Quando falta, o nosso organismo consegue sintetizar glicose, unidade básica dos hidratos de carbono, a partir das gorduras (concretamente dos triglicerídeos) e das proteínas num processo chamado gliconeogénese ou neoglicogénese.

 Não se conhece até à data nenhuma doença causada pela privação parcial ou total de hidratos de carbono, mesmo que essa privação ocorra por períodos prolongados. O mesmo não acontece com as gorduras, nem com as proteínas pois existem, respectivamente, ácidos gordos e aminoácidos essenciais, necessários aos processos biológicos que têm de ser fornecidos pela alimentação.

Não se deve estranhar que as dietas baixas em hidratos de carbono sejam cada vez mais adoptadas.

Ana Carvalhas
Nutricionista UP

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

DIETA PARA DESPORTISTAS

O Lourenço, de 20 anos pediu-me uma dieta para hipertrofia muscular, sem suplementação, só com alimentos. Ele pratica natação e musculação, pesa 80 kg e tem 1,85 m. As necessidades de proteínas dos adultos estimam-se com base no peso ideal, 1 g de proteína por quilo de peso corporal. No caso do Lourenço, desportista com peso dentro do recomendável, que pretende aumentar a massa muscular, o valor pode ir até 1,5 g de proteínas por quilo de peso. 
Calculando 1,4 g de proteínas/ kg, dá cerca de 110 g de proteínas por dia que devem ser distribuídas pelas refeições diárias do seguinte modo: Pequeno-almoço - 20 g de proteínas; Almoço - 30 g; Lanche - 30 g; Jantar - 30 g.
Na revista Prevenir de Dezembro de 2015, saiu um artigo, no qual colaborei, em que refere o teor proteico de alguns alimentos de origem animal e vegetal (na imagem).
Com base nesta informação, o Lourenço deverá compor as suas refeições com alimentos proteicos tentando respeitar as quantidades referidas para cada refeição. Deve juntar alimentos com hidratos de carbono complexos como leguminosas, cereais integrais, arroz, massa, quinoa, amaranto, frutos gordos, etc. e beber 1,5 L de água (pelo menos) ao longo do dia. 
A hipertrofia muscular consegue-se com exercício físico e uma alimentação que combina, na mesma refeição, alimentos com proteínas e alimentos com hidratos de carbono complexos. Este tipo de refeição não pode faltar depois dos treinos.

quinta-feira, 7 de janeiro de 2016

ESPARGUETE (sem massa) TRICOLOR À BASE DE LEGUMES

Aprovado por todos os que já experimentaram. Fazer dieta é uma delícia!

quarta-feira, 6 de janeiro de 2016

PLANO ALIMENTAR PARA UM DIA (exemplo)

A pedido de várias pessoas aqui está um exemplo de plano alimentar para um dia.

terça-feira, 5 de janeiro de 2016

OS 10 MANDAMENTOS DA DIETA PARA SEDENTÁRIOS

Depois das listas de compras e dos alimentos a evitar, chegou a hora de conhecer as regras gerais da Dieta para Sedentários:
1- As únicas bebidas permitidas, sem restrição, são água, chá e café, sem qualquer tipo de açúcar adicionado. A cerveja e o vinho poderão voltar a ser consumidas após a perda desejada de peso, durante a fase de manutenção, mas apenas em duas ou três refeições por semana.
2- Não é aconselhado usar adoçante para substituir o açúcar, pois o objectivo é educar o seu paladar para menos doce e não trocar o doce por doce.
3- Só é permitido pão para o pequeno-almoço na quantidade de 40 gramas, o que corresponde a um papo-seco, mas pode optar por pão escuro ou integral ou de sementes, desde que o seu peso não ultrapasse muito o peso referido. Nas restantes refeições não é permitido nem pão, nem broa, nem nenhum alimento feito à base de farinha de cereais.
4- Em substituição do pão ao pequeno-almoço pode usar-se a aveia integral sem açúcar (1 pão de 40 g = 3 colheres de sopa de aveia).
5- O leite só deve ser consumido pelas pessoas que façam bem a sua digestão e que não tenham prisão de ventre. Quem não pode beber leite não tem motivo para preocupação pois todos os nutrientes do leite são fornecidos pelos queijos ou iogurtes naturais que fazem parte da Dieta para Sedentários. 
6- O lanche da manhã não faz parte do plano uma vez que o pequeno-almoço é reforçado e não deve sentir fome durante a manhã. Mas pode sempre beber-se café ou chá não açucarados;
7- O número de peças de fruta por dia não deve ser superior a duas, pois como vimos as peças de fruta disponíveis no mercado estão cada vez maiores e mais doces.
8- Os molhos permitidos são os que resultam da confecção dos alimentos. Todos os molhos comprados devem ser sujeitos a uma análise do rótulo para certificação de que não contêm nem farinhas, nem amidos, nem açúcares adicionados;
9- Todos os legumes, ou melhor, as partes deles que crescem acima do solo são permitidos, não havendo restrição de quantidade. Podem fazer parte de todas as refeições, incluindo o pequeno-almoço e o lanche. Se, quando chegar a casa com fome, tiver restos de legumes da véspera no frigorífico, não hesite em comê-los. São um óptimo lanche;
10- Os temperos permitidos são o sal, azeite, vinagre, especiarias, ervas aromáticas e sumo de limão.

segunda-feira, 4 de janeiro de 2016

RESOLUÇÕES DE ANO NOVO


Se esta foi a sua resolução de ano novo, o melhor é começar com uma visita ao supermercado. A probabilidade de sucesso aumenta se se abastecer de alimentos para preparar as melhores refeições principais e também merendas para quando sentir fome. Imprima esta lista e leve-a consigo quando for ao supermercado:

LISTA DE COMPRAS
• Manteiga de vaca (Mimosa, Primor ou outra)
• Queijo fresco meio gordo, requeijão, queijo fatiado tipo flamengo
• Outros tipos de queijo (evitar os mais salgados)
• Ovos
• Fiambre ou outras carnes frias
• Qualquer carne (aves, novilho, borrego, cabrito, porco…)
• Qualquer peixe, moluscos ou marisco (dar preferência ao peixe gordo como salmão, sardinha, cavala, robalo, etc.)
• Iogurte natural não açucarado (pode, se for do agrado do leitor, ser do tipo “grego”)
• Repolho, couve-flor, brócolos, couve-de-bruxelas, curgete, beringela, cenoura cebola, alho francês, tomate, pepino, etc. Na secção dos legumes compre o que mais gostar desde que sejam vegetais que cresçam acima do solo (esta é a regra!)
• Legumes congelados (têm idêntico valor nutricional aos não congelados e são muito práticos)
• Abacates
• Frutas vermelhas (morangos, framboesas, mirtilos) e frutas da época de tamanho pequeno
• Azeitonas
• Azeite
• Frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs e pistachios)
• Chá e infusões
• Café