quinta-feira, 31 de janeiro de 2013

Vegetarianos têm menor risco cardiovascular

Os vegetarianos têm um risco 32 % inferior de sofrer de doença cardiovascular em relação aos que consomem carne e peixe, indica um estudo alargado realizado no Reino Unido e divulgado esta quarta-feira nos Estados Unidos.

A maior diferença no risco deve-se provavelmente aos efeitos do colesterol e da tensão arterial", geralmente mais elevados nos não vegetarianos, e "mostra o importante papel da alimentação na prevenção das doenças cardíacas", explicou a principal autora da investigação Francesca Crowe, da Universidade de Oxford, no Reino Unido.

Fonte
Jornal de Notícias

quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Receitas de Peixe

Recebi hoje um cartaz da campanha "Pescado é Saúde!" que visa a promoção do consumo de pescado nas suas diversas apresentações: fresco, congelado, seco ou em conserva. A Fileira do Pescado, responsável por esta campanha, disponibiliza no seu website receitas de baixo custo, nutritivas e de preparação fácil, que permitem uma alimentação saudável em época de crise económica. 

No site fileiradopescado.com encontram-se receitas muito apetitosas desenvolvidas em parceria com a Escola Superior de Hotelaria e Turismo, como por exemplo beringela recheada com faneca, canapés de pescada, tâmaras e bacon, canelloni de faneca, carapau em crosta de erva, caril de berbigão, filetes de carapau grelhados com limão, laranja e arroz de grelos (na imagem). 

Como grande adepta do consumo de pescado fiquei fã destas receitas de peixe. 

terça-feira, 29 de janeiro de 2013

Extrato de romã reduz sensação de fome

Cientistas da Queen Margaret University, no Reino Unido, descobriram que o consumo regular de extrato de romã pode reduzir o apetite, aumentando a sensação de saciedade. Os voluntários que tomaram suplemento de romã diariamente durante três semanas relataram sentir significativamente menos fome durante o estudo do que aqueles que receberam placebo.

Ler notícia completa aqui.

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

Coca-Cola cria novos anúncios e joga à defesa na questão da obesidade

Notícia do jornal Público:
Que a Coca-Cola contém açúcar, não é novidade para ninguém, apesar de a marca ter passado a maioria do mais de cem anos de existência a negar os efeitos prejudiciais do seu consumo para a saúde. Agora, porém, quando há debates nos Estados Unido e no Reino Unido sobre a relação directa entre o consumo de refrigerantes e a obesidade, e em França se criam medidas de controlo e prevenção, a gigante americana apostou em novos anúncios em que admite poder ter um pequeno problema com o açúcar, mas mostra querer ser parte da solução.

Os anúncios da Coca-Cola são um marco na história da publicidade, desde a representação do Pai Natal nos anos 1930 aos mais recentes ursos-polares que brindam com uma garrafa bem gelada. O novo anúncio pode também vir a fazer parte da história, por ser o primeiro, em 126 anos, em que a marca refere a palavra “obesidade”.

Chama-se Coming Together e, em dois minutos, a marca mostra que pode ser parte da solução para o problema que está a preocupar os norte-americanos, em que dois terços da população sofrem de obesidade e em que as bebidas açucaradas são a maior fonte de calorias. “Entre mais de 180 bebidas, nós agora oferecemos 180 opções… com baixas ou nenhumas calorias”, ouve-se no anúncio, transmitido desde a semana passada nos Estados Unidos.

Já em 1961 a marca se autoproclamava como uma bebida diet: “Não há preocupações de linha com Cola, já sabe”, dizia num anúncio. Muitos especialistas discordavam com a publicidade e lembravam que para o sabor da bebida que “primeiro se estranha e depois se entranha” contribuem alguns ingredientes menos positivos: além de açúcar, aditivos, cafeína, ácidos que provocam o apodrecimento dos dentes e cocaína. Em 1903, depois da denúncia de um jornal da Geórgia, a marca teve mesmo de admitir que a bebida continha grandes quantidades de cocaína - cerca de nove miligramas de cocaína por 20 centilitros – e foi obrigada a alterar a sua fórmula.

Em comunicado, a empresa disse que o objectivo do novo anúncio era “evidenciar algumas das especificações do compromisso da empresa em distribuir mais opções de bebidas, incluindo com baixas ou nenhumas calorias”, cita o britânico The Guardian.

O consumo de bebidas açucaradas tem sido objecto de reflexão em vários países, preocupados com a obesidade. Em Nova Iorque, nos Estados Unidos, deverá entrar em vigor em Março uma medida – que o prefeito da cidade, Michael Bloomberg, considerou “o maior passo para diminuir a obesidade” – que proíbe a venda de refrigerantes com mais de 47 centilitros em cinemas, cafés e restaurantes. De fora desta proibição ficam os sumos de fruta, as bebidas diet e alcoólicas. O primeiro-ministro britânico, David Cameron, considera igualmente “um grande desafio” conseguir fazer com que as crianças parem de beber tanta Coca-Cola. Na Dinamarca foi aplicado um imposto sobre produtos com gordura saturada e em França é proibida a venda de produtos com alto teor de gordura, açúcar e sal que não sejam taxados e identificados como prejudiciais para a saúde, havendo igualmente medidas de controlo nas escolas.
Por estes motivos, o novo anúncio da Coca-Cola pode surgir como uma jogada à defesa da marca que inventou a fórmula mágica que tornou milhares de pessoas viciadas e adopta, agora, uma postura mais educativa, alertando o consumidor que “quando come ou bebe mais calorias do que o seu corpo consegue queimar, ganha peso”.

“Há um importante debate sobre a obesidade. Queremos fazer parte dele”, disse Stuart Kronauge, da Coca-Cola nos Estados Unidos, ao Guardian.

Seguindo esta lógica, além deste anúncio, a Coca-Cola lançou outra campanha publicitária – Be OK – em que “deixa perfeitamente claro que uma lata de Coca-Cola tem 140 calorias. Esta publicidade também encoraja as pessoas a divertirem-se enquanto queimam essas calorias”, escreveu a empresa em comunicado, citado pelo Yahoo News.

De uma forma positiva, a marca olha para essas 140 calorias, como "140 calorias felizes para gastar em actividades extrafelizes", como a dança de vitória no final de um jogo de bowling ou 25 minutos de corrida com o cão, e tenta uma aproximação no combate à obesidade.

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Governo espanhol quer aumentar a data de validade dos alimentos para evitar o desperdício

O Governo espanhol quer aumentar a data de validade dos alimentos, entre eles os iogurtes, para evitar o desperdício alimentar. Quem o diz é o ministro da Agricultura, Miguel Cañete, para quem a perda de alimentos é "intolerável".

Atendendo aos tempos de crise que se vivem, alargar em uma semana o prazo de validade de alguns alimentos pode ser uma atitude significativa. "O que estamos a tentar fazer no caso do iogurte, mas também de outros produtos, é prolongar a sua vida útil em quase uma semana, face aos 28 dias atuais" afirmou Cañete.
O ministério da Agricultura já começou a estudar as normas de qualidade dos produtos, frisando a diferença entre consumo preferencial e caducidade. Espera-se que no final deste ano o processo esteja concluído.
"Não faz sentido que a União Europeia deite fora 89 milhões de toneladas de alimentos em bom estado por ano" contesta o ministro, que revela que a Espanha contribui para estes números com 7,7 milhões de toneladas de alimentos.

No mês passado o projeto PERDA apresentou um estudo no qual concluiu que em Portugal se desperdiça um milhão de toneladas de alimentos por ano.

Fonte
http://www.dinheirovivo.pt/Economia/Artigo/CIECO091641.html

Perder peso: uma resolução de ano novo condenada ao fracasso?

Novo texto do meu colega nutricionista Nuno Borges publicado no suplemento Life&Style do Público. Vale a pena ler:

Com a mudança de ano, muitos de nós aproveitam para fazer um balanço do ano que está a terminar, conjecturando abordagens novas para o tempo que aí vem, com renovada energia e vontade de abandonar velhos hábitos. Na lista de vários estará certamente a resolução de perder peso, normalmente potenciada pelo sentimento de culpa que a farta época de festa que acaba de terminar sempre transmite.
A verdade é que daqueles que, cheios de boa vontade, iniciam tal caminhada, apenas alguns lograrão um resultado satisfatório e, desses, ainda menos manterão um peso adequado durante os anos seguintes. Existem muitas razões para que isto aconteça, algumas das quais escapam ainda à compreensão da ciência actual. E existem também várias formas de cada um de nós se lançar nesta difícil tarefa com sucesso: volto a referir o texto do Prof. Pedro Teixeira para relembrar que há vários caminhos que nos podem levar ao mesmo local, sendo que o melhor caminho para um de nós não será o melhor para outro.
 
Faz sentido abrir aqui um breve parêntesis e relembrar que algumas pessoas ou empresas menos escrupulosas aproveitam esta vontade de mudança para promover as suas soluções “milagrosas”. Há poucos dias, um ministro do governo do Reino Unido escreveu aos editores de várias revistas pedindo-lhes que não publicassem “dietas milagrosas”, avisando que estas podem constituir um perigo para a saúde. Ainda no Reino Unido, foram publicadas esta semana normas que proíbem muitas alegações a produtos, dietas ou processos para a perda de peso, algo que também gostaríamos de ver no nosso país. Também a Direcção Geral da Saúde fez recentemente uma menção expressa para evitarmos este tipo de “soluções”.
 
Mas existem certamente comportamentos, sobretudo alimentares, que podemos começar a modificar desde já e que podem constituir uma base sólida de saúde para os anos vindouros. Seria impossível referir tudo o que é interessante fazermos em termos alimentares, mas vale a pena relembrar algumas alterações que terão certamente um impacto positivo na nossa saúde.
Um trabalho de 2011, onde são estudadas centenas de milhar de americanos, publicado na revista The New England Journal of Medicine, mostrou que o consumo de alguns alimentos estava associado a maiores ganhos de peso ao longo de dois anos, ao passo que outros, pelo contrário, estão ligados a uma perda de peso. Entre os que podemos apontar como mais nefastos encontramos as batatas-fritas, as carnes processadas, os cereais refinados e os refrigerantes. Do outro lado está o iogurte, os frutos gordos ou os cereais integrais. As diferenças nunca são espectaculares, mas são consistentes e, se acumuladas ao longo de anos, podem significar a inversão da tendência quase fatalista de engordar progressivamente.
Por isso, na próxima vez que pensar em beber um refrigerante, troque-o pelo congénere sem açúcar ou, melhor ainda, por leite ou iogurte magro. Quando lhe apetecer umas batatas-fritas, tente antes meia dúzia de nozes; adopte o pão integral em vez do branco; reduza as suas idas à pastelaria. São pequenos passos, certamente não os únicos, que pode começar desde já, em vez de se lançar numa furiosa dieta muito restritiva de sucesso duvidoso. As boas mudanças são as que conseguimos sustentar no tempo, por muito tempo. Assim se ganha a verdadeira saúde, a do corpo e a do espírito.

terça-feira, 22 de janeiro de 2013

COLESTEROL: O BOM, O MAU E O FEIO


Para além dos chamados colesterol "bom" (HDL) e colesterol "mau" (LDL), existe um terceiro tipo, designado por colesterol "feio" (em inglês, "ugly"). Este terceiro tipo, que quase ninguém conhece, é o "vilão" que faz aumentar o risco de bloqueio das artérias, a principal causa de enfarte do miocárdio. O colesterol "feio" ou "remanescente", tem uma densidade muito mais baixa do que o colesterol mau.

O estudo realizado na Dinamarca e publicado no Journal of  the American College of Cardiology mostra que existe uma relação causal entre os altos níveis de colesterol feio e a aterosclerose. Pessoas com altos níveis deste tipo de colesterol correm um risco quase três vezes maior de desenvolver uma cardiopatia isquémica. Segundo o estudo, "um aumento do colesterol remanescente de 39 miligramas por decilitro de sangue corresponde a um aumento de 2,8 vezes o risco de doença cardíaca isquémica e acontece independentemente de os níveis de (bom) colesterol HDL serem reduzidos". Ou seja, até podemos ter níveis razoáveis de bom colesterol, mas, se tivermos muito colesterol feio, o risco de cardiopatia isquémica será igualmente elevado.

"É a primeira vez que demonstramos uma relação causal que não depende do facto de uma pessoa ter um nível baixo de HDL", salienta um dos autores do estudo, Nordestgaard.

"Os altos níveis de colesterol feio resultam de altos níveis de gordura no sangue (triglicerídeos)",
salienta Nordestgaard. "Portanto, as pessoas com altos níveis deste colesterol devem ser aconselhadas a perder peso e as estatinas também poderão ajudar a diminuir os níveis. Espero que estes novos resultados conduzam a melhores tratamentos preventivos".


Fonte:
publico.pt

SALA DE CONSULTA #23: Vale a pena emagrecer!


O Marco tem 31 anos e veio à minha consulta pela primeira vez em Julho de 2012 por indicação do médico de família por apresentar valores elevados de colesterol sanguíneo. O médico aconselhou-o a emagrecer para evitar a medicação contra o colesterol elevado. O Marco pesava na altura 106,7 kg e tinha 1,75 m de estatura (IMC=34,8 kg/m2). Os dados analíticos do Marco revelavam-se, de facto, altos para o colesterol: Colesterol total - 244mg/dL (valor ideal <200mg/dL); HDL - 40 mg/dL (valor ideal >60 mg/dL) e triglicerídeos-139 mg/dL (valor ideal < 150mg/dL).

Durante meio ano o Marco aboliu os fritos, as gorduras saturadas, os doces e os refrigerantes da alimentação e passou a comer sopa (alimento a que não dava a mínima importância) nas duas principais refeições, a preferir o peixe à carne e a dar primazia às carnes magras, a beber água em vez de ice-tea, a comer mais legumes, saladas e leguminosas. Estas recomendações ajudam a reduzir o colesterol por duas vias: primeiro, porque reduzimos a ingestão de gorduras saturadas e de açúcar e, segundo, porque é uma alimentação muito menos calórica, que promove a perda de peso.

Mas, voltando ao Marco: comprou bicicletas para ele e para a namorada e passaram a dar grandes passeios ao fim-de-semana. Lucraram os dois porque o Marco esteve cá ontem, trouxe as análises feitas na semana passada e disse-me que até a namorada emagreceu. Ele pesa hoje menos 14 kg e o colesterol baixou para 217 mg/dL, o colesterol bom subiu: HDL-48 mg/dL e os triglicerídeos estão mais baixos: 85 mg/dL. O índice aterogénico, que estima o risco cardiovascular, baixou de 6 para 5 (o índice aterogénico calcula-se dividindo o colesterol total pelo HDL-colesterol e deverá ser, idealmente, inferior a 5). 

O Marco ainda não parou de emagrecer com os hábitos alimentares e de actividade física que adquiriu. Ele sabe que o emagrecimento é agora mais lento e ainda lhe faltam meia dúzia de quilos para o peso ideal. De qualquer modo os quilos perdidos já lhe trouxeram grandes vantagens para a saúde que se podem ver nos resultados das análises e que se reflectem no seu bem-estar. O Marco mudou e já não aprecia, nem se sente bem com alguns dos alimentos que sempre consumiu, nomeadamente os fritos. 

Este caso de sucesso é certamente um exemplo para muitos: vale a pena emagrecer.

NOTA: Os casos aqui contados na rubrica "Sala de Consulta" baseiam-se em casos reais, mas todos os nomes são trocados, assim como alguns pormenores são alterados, para garantir a absoluta privacidade dos doentes.

domingo, 20 de janeiro de 2013

Q&R #3


A dúvida se devemos ou não tomar leite depois de adultos é recorrente. Recebi vários mails a solicitar um post sobre o assunto. Seleccionei a questão colocada por uma mãe que se sente perdida na decisão sobre se deve ou não dar leite ao seu filho:

Q- Segundo a dieta macrobiótica e a dieta do Paleolítico nós não deveríamos consumir produtos lácteos. A minha pergunta é então: onde vamos colher o cálcio de que necessitamos? E a dúvida agrava-se no que toca a crianças e bébés porque a sua alimentação é baseada no leite, papas com leite, iogurte... O que fazer nesta situação?

P- Não concordo com a ideia de que não devemos consumir produtos lácteos com o argumento de que o homem é o único animal que os toma depois da infância. O ser humano pode ser o único animal que toma leite depois do desmame, mas é também o único animal que tem conhecimento e sabe que este é um alimento com um valor alimentar e nutricional inigualável. Deve ser consumido na infância, na adolescência, na idade adulta e na velhice, desde que não existam intolerâncias. Sabe-se que uma grande percentagem da população adulta portuguesa possui alguma incapacidade de digestão da lactose. As pessoas que se encontrem nesta situação devem procurar alimentos alternativos como iogurte, requeijão, queijo ou bebida de soja.

Quem toma leite sem ter problemas digestivos pode tirar daí vantagens para a saúde pois o leite é uma boa fonte de vitamina A e é a fonte de cálcio com a melhor biodisponibilidade, isto é, o cálcio do leite é melhor absorvido e utilizado pelo organismo do que o proveniente de alguns vegetais considerados boas fontes de cálcio. A biodisponibilidade de um nutriente é "a eficiência com que um componente de dieta é utilizado sistematicamente através das via metabólicas normais". Ainda relativamente ao cálcio, é preciso saber que, apesar de alguns vegetais serem bons fornecedores do mineral, nalguns casos seria necessário consumir quantidades exorbitantes desses vegetais para obter os mesmos 300 mg fornecidos por uma caneca de leite meio gordo.

Termino com a referência à importância do leite como fonte de proteínas na alimentação de idosos com dificuldades de deglutição e/ou de mastigação e que, devido a essa incapacidade, não conseguem comer nem carne nem peixe. Quem trabalha com idosos sabe que a desnutrição proteico-calórica é um distúrbio nutricional comum  associado ao aumento da mortalidade e infecções que diminuem a qualidade de vida. Um leite creme ou um arroz doce podem, nestes casos, constituir boas alternativas para uma das refeições principais.

Numa época de crise como a que vivemos, prescindir do leite, uma fonte de proteínas relativamente barata, com base em argumentos pouco consistentes como os defendidos pelos macrobióticos oupelos "paleolíticos", não tem qualquer cabimento.

quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Idosos que beberam mais leite na infância têm melhor desempenho físico

Estou a preparar um post sobre o consumo de leite depois da infância, em resposta as algumas perguntas que me foram chegando colocadas pelos leitores. Descobri esta notícia publicada, há cerca de um mês:

Crianças que bebem leite regularmente na infância são fisicamente mais activas até à terceira idade, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Bristol, no Reino Unido.
O estudo revela que pessoas idosas que consumiram maiores quantidades de leite e laticínios na infância eram capazes de caminhar mais rápido, de ter mais equilíbrio e tiveram menos problemas de excesso de peso.
Estes resultados são importantes porque o mau equilíbrio aumenta o risco de quedas e fracturas na velhice.
Estudos anteriores mostraram que o consumo de leite, queijo e outros produtos lácteos ajudam a construir ossos fortes, proporcionando doses necessárias de cálcio durante a infância. O objetivo deste estudo foi ver se os benefícios do consumo de leite no início da vida duravam até os anos posteriores.
"Este é o primeiro estudo a mostrar associações positivas da ingestão de leite na infância com o desempenho físico na velhice", concluem os investigadores.  
Fonte
isaude.net

terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Q&R #2



Declarações sobre consumo de água que fiz à revista Recicla da Sociedade Ponto Verde e cuja publicação foi censurada: 

Qual é a importância do consumo regular de água para a nossa saúde?
´
O nosso corpo é constituído principalmente por água. A água contribui com cerca de 60% do peso de um adulto jovem, diminuindo essa percentagem à medida que a idade avança. A água é essencial ao bom funcionamento do nosso organismo por ser responsável pelo transporte de nutrientes e de outras substâncias, pela regulação térmica, pela construção e reparação dos tecidos e pela eliminação de substâncias tóxicas. Perdemos diariamente quantidades significativas de água através da pele, do aparelho respiratório, da urina, fezes e outras secreções. Ao contrário do que acontece com outros nutrientes, não conseguimos armazenar água, pelo que é indispensável a sua ingestão diária. Sem beber água a vida torna-se impossível ao fim de três dias.

- Quanta água, em média, devemos beber por dia?

A quantidade de água necessária por dia para cada indivíduo varia de acordo com a sua idade, sexo, actividade física, temperatura ambiente, estado de saúde, hábitos alimentares, consumo de álcool e tabaco, etc. Adultos saudáveis em condições normais devem beber diariamente cerca de dois litros, o que se consegue não só ingerindo água da torneira ou engarrafada, como também bebendo outras bebidas, como chá, café, leite, sumos, etc., que contêm água, assim como ingerindo alimentos de origem vegetal como sopas, frutas e legumes, que têm uma proporção considerável de água na sua composição.

- Do ponto de vista de benefícios para a saúde, existem diferenças entre beber água engarrafada (mineral natural e de nascente), ou água da torneira (de boa qualidade)? As características que as diferenciam têm impacto no organismo?

A água da torneira tem boa qualidade e é muito mais barata do que a água engarrafada. Não há nenhuma vantagem para a saúde em trocar a água da torneira por água engarrafada, No entanto, esta última  pode  ser útil em diversas situações como, por exemplo, para levar para o trabalho, para o ginásio ou para preparar um biberon de leite fora de casa para o bébé. Há também pessoas que não apreciam o sabor da água de torneira de algumas zonas, sendo  para elas a água engarrafada uma boa alternativa.
 
- E há diferenças para a saúde entre águas com ou sem gás?

As pessoas saudáveis podem beber tanto água com gás como sem gás, é uma questão de gosto. A diferença entre esses tipos de água, além do gás dissolvido, reside na quantidade de minerais. Em geral, as águas com gás são mais mineralizadas, o que não traz problemas para a saúde. A presença de bicarbonato facilita até a digestão, razão por que muitas pessoas bebem água com gás no fim de uma refeição maior. Contudo, há que ter alguns cuidados na ingestão de águas muito mineralizadas: por exemplo, as pessoas com hipertensão deverão moderar o consumo de águas com teor de sódio elevado.

- Diz-se que, quem só bebe água engarrafada, deve ir mudando de marca ao longo do tempo. Porquê?

Cada marca de água engarrafada tem uma origem única, caracterizando-se pela sua composição mineral determinada pela Natureza. Há águas ácidas, neutras e alcalinas. As águas ácidas são pouco mineralizadas e leves; por seu lado, as águas alcalinas ou básicas são mais mineralizadas e pesadas. Quem só bebe água engarrafada fará bem em escolher água pouco mineralizada ou, no caso de águas mais mineralizadas, em mudar de marca de vez em quando, de modo a consumir minerais diferentes em proporções diferentes
- Hoje existe um  vasto leque de águas, sobretudo na gama dos sabores. Como avalia esses novos produtos? Continuam a ser água, com os seus benefícios?

A maioria das águas aromatizadas, que encontramos no mercado, é doce e contêm, além de açúcar ou adoçante, outros aditivos. São, por isso, de evitar. A familiarização ao sabor adocicado, principalmente se iniciada na infância, pode conduzir a hábitos alimentares pouco saudáveis. Essas bebidas nunca são uma boa alternativa à água. Em particular, o consumidor deve desconfiar de águas cuja publicidade promete emagrecimento, diminuição de apetite ou regulação do trânsito intestinal. São mais caras e não têm os efeitos anunciados.

segunda-feira, 14 de janeiro de 2013

Q&R #1

A propósito desta notícia publicada há dias no ciênciahoje.pt o leitor Paulo Baptista coloca as seguintes questões:
Q1 - O momento mais saudável para ingerir fruta é antes ou depois da refeição?
Q2 - E a mistura de frutas diferentes, tem efeitos nefastos? (por exemplo, a salada de fruta, não é assim tão saudável como poderemos supor?)


Antes de responder às duas questões colocadas explico o que é a frutose e de que modo é que está a prejudicar a saúde das populações ditas ocidentais.
A frutose é um açúcar simples (monossacarídeo) que se encontra naturalmente na fruta, mel e nalguns vegetais, mas também entra na composição do açúcar comum (um dissacarídeo constituído por frutose+glicose) e do xarope de milho rico em frutose. Este último, a indústria alimentar tem abusado dele (basta ler os rótulos), adicionando-o a variadíssimos alimentos processados, como refrigerantes, iogurtes, geleias, compotas, fruta enlatada, bolos, bolachas e outros produtos de pastelaria, devido ao seu forte poder edulcorante, baixo preço e outras características que permitem prolongar os prazos de validade dos alimentos processados. E é aqui que está o problema, porque a maior parte da frutose consumida hoje pelos portugueses não é, infelizmente, proveniente da fruta fresca, mas sim do xarope de milho rico em frutose e da sacarose que se encontram nos refrigerantes, iogurtes, doces, gelados, etc., etc.. Vários estudos têm demonstrado que a ingestão excessiva de frutose está associada à obesidade, diabetes, fígado gordo não alcoólico e hipertrigliceridémia.

R1 - A fruta pode ser consumida a qualquer hora do dia. Recomendo frequentemente a ingestão de uma peça de fruta, de preferência com casca, sempre que a fome surge fora das horas das refeições. Também antes de almoço e antes do jantar para "entreter" o estômago e amenizar o apetite. O único aviso que faço é que de cada vez que se come fruta não se devem ultrapassar as duas porções (cada porção são cerca de 80g de fruta), porque mais do que duas peças, a quantidade de frutose já é superior ao recomendado. Por isso, o Paulo está a fazer bem quando diz que come uma ou duas peças de fruta enquanto prepara o jantar. Eu faço o mesmo, mas depois já não a como no final da refeição e não me tenho dado mal com este sistema...

R2 - Considero a salada de fruta um alimento muito saudável. As atenções a ter é na quantidade de fruta (ter sempre presente a regra de não ultrapassar o equivalente a duas porções por refeição) e no molho que alguns fazem para salada de fruta utilizando calda de fruta enlatada ou refrigerantes, porque são demasiado doces. 


quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Emagrecer depois das Festas #2

O Apêndice 2 do meu livro Emagrecer é... (Gradiva 2010) contém uma lista de alimentos e as respectivas calorias por 100g.   São todos de origem vegetal e podem entrar na composição de saladas ou de legumes salteados. Como se pode verificar, o feijão e o grão,  fornecem mais calorias porque têm mais hidratos de carbono e também proteínas, mas  são alimentos muito saciantes óptimos para quem queira perder peso sem sentir fome. São por isso permitidos e até recomendados em regimes de emagrecimento.

O único alimento desta lista que tenho alguma reserva é o milho, este pode ser consumido, mas com muita moderação. 

Os valores apresentados foram consultados na Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Bebidas "diet" associadas a maior risco de depressão

Um estudo realizado nos Estados Unidos demonstrou uma possível ligação entre o consumo de bebidas diet e um maior risco de depressão. Pessoas que consomem quatro latas ou copos de refrigerante ou sumo dietético por dia têm até três vezes maior risco de sintomas depressivos.
O estudo, apresentado na reunião anual da Academia Americana de Neurologia, não indicou a causa dessa ligação. Os resultados sugerem ainda que o consumo de café foi associado a um risco ligeiramente mais baixo de depressão.

O autor do estudo Honglei Chen, do National Institutes of Health in Research Triangle Park in North Carolina, afirmou que bebidas açucaradas, café e chá são frequentemente consumidos em todo o mundo e têm importantes consequências para a saúde física, e provavelmente mental".

Fonte
isaude.net

terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Emagrecer depois das Festas #1

As festas terminararm e agora é preciso perder peso, certo? Como prometido vou ajudar, mas não vou passar nenhum regime alimentar porque isso só faço no meu consultório de forma personalizada. Deixo apenas algumas regras que. se forem cumpridas por quem tem peso a mais, resultarão certamente em emagrecimento. Quem precisar de um plano personalizado e de ser acompanhado mais de perto, este é o timing certo de procurar o nutricionista mais próximo para no Verão estar em forma. 
  1. Fazer cinco refeições por dia evitando estar mais do que três horas e meia sem comer: a disciplina alimentar é essencial para controlar a ingestão calórica. Come-se menos de cada vez, mas mais vezes ao dia e, assim, melhora-se a função digestiva, optimizando o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo;
  2. Tomar o pequeno-almoço ideal: este inclui alimentos de três grupos: frutos, lacticínios e pão de preferência escuro ou integral (podia ter dito cereais, mas como a indústria alimentar teve a arte de conseguir que esta palavra fosse associada aos cereais de pequeno-almoço, optei por falar em pão porque é mesmo pão o que devemos comer ao pequeno-almoço em vez de "cereais", que engordam imenso). O pão poderá ser torrado e comido com fiambre, queijo magro ou uma pequena quantidade de compota de fruta (uma colher de sobremesa). Se gosta de pão, aproveite para o saborear bem porque, se passa o dia sentada/o, esta é a única refeição do dia em que o deverá comer. Se é intolerante ao leite, pode substituir esta bebida matinal por outra bebida quente como chá, café ou cevada, sem adicionar açúcar. Para terminar, uma peça de fruta, que deverá ser comida sempre que possível com a casca. Também pode beber o sumo correspondente a uma peça de fruta (uma laranja, por exemplo, dá meio copo);
  3. Levar um litro de chá ou de outra infusão, sem açúcar, num termo, para o trabalho. Há muitas variedades de chá que são deliciosos sem açúcar. Bebê-lo quente ao longo do dia de trabalho. Esta medida tem a função de desentoxicar, drenar líquidos retidos e dar uma sensação de conforto no estômago que impede que a sensação de fome se instale. É importante tomá-lo quente. 
  4. Ter fruta no escritório para comer durante as pausas. Na gaveta não deve haver bolachas, bolos, bolinhos, biscoitos, barritas de cereais ou qualquer outro alimento feito com farinhas e gordura. Fixe isto: nas pausas, fruta ou chá.
  5. Usar e abusar de sopa de legumes. Iniciar o almoço e o jantar com sopa. A sopa pode também ser comida ao lanche, quando se chega a casa, na chamada "hora do lobo", ou de madrugada quando é preciso trabalhar pela noite dentro. Evita-se assim o abuso de alimentos como pão, croissants, bolachas, cereais de pequeno-almoço, queijo, enchidos, etc.
  6. Reduzir drasticamente a gordura na alimentação: esta medida dá muito bom resultado para emagrecer. Tome nota dos alimentos que não devem sair do supermercado: margarinas, manteiga, queijo gordo, maionese, enchidos, salsichas, bolachas, croissants, massas folhadas, gelados, iogurtes gregos, iogurtes cremosos, natas e pizzas (nota: as pizzas feitas em casa podem ser consumidas desde que lhe adicionem pouco queijo). Consumir só carnes magras de frango, perú e de porco. Cozinhar com pouco azeite adicionado (uma colher de sopa de azeite é suficiente para uma panela de sopa ou para fazer um refogado, por exemplo). Quanto ao peixe, qualquer um é permitido, até o chamado peixe gordo (veja aqui porquê).
  7. Beber chá ou infusão às refeições: Um chá ou uma infusão, obviamente sem açúcar, bebido quente, acabado de fazer, às refeições é uma medida muito eficaz para emagrecer porque permite alcançar a saciedade mais cedo e permite comer mais devagar, o que por sua vez leva a comer menos.
  8. Exercício físico diário: meia hora por dia de caminhada rápida ou corrida  dá para transpirar e é uma grande ajuda para emagrecer. Se comemos todos os dias, todos os dias temos que nos mexer.


segunda-feira, 7 de janeiro de 2013

SALA DE CONSULTA #22: Depois do AVC...

O João, um amigo que conheço desde a infância sofreu um acidente vascular cerebral (AVC) há cerca de um mês. Em consequência disso ficou com o lado direito do corpo paralisado e dificuldades na fala. Ele tem 50 anos, é culto, inteligente e é um homem de negócios muito activo e trabalhador. Luta agora pela sua recuperação com a precisosa ajuda de profissionais, que muito elogia, do Centro de Medicina e Reabilitação de Alcoitão. Os AVCs têm tudo a ver com vida sedentária, má alimentação, tabaco, stress e pouco exercício físico. Fica aqui o seu testemunho:


Testemunho


"Eu sou um ignorante, um aprendiz de ignorante. Não sabia que o sistema cardiovascular, ao contrário do sistema músculo-esquelético, nunca se renova. Desde que nascemos até morrermos ele vai-se degradando. Pensei sempre que um dia iria deixar de fazer loucuras, passaria a ter uma vida regrada e que recuperaria em parte o que estivesse mal. Fumei, fumei muito, demais, cheguei aos 70 cigarros por dia e só um susto me fez parar. Pensamos sempre, "sim, é causa de cancro, mas eu vou safar-me". E estatisticamente é verdade, a grande maioria dos fumadores não tem um. Mas ignorava que estava a jogar outro jogo. Tudo o que fumava degradava irremediavelmente os meus vasos capilares, e foi um que me tramou pois ao ficar fechado deixou de irrigar uma parte importante do meu tronco cerebral, especificamente a protuberância. E a somar a isto há a hipertensão, diabetes, colesterol e triglicerídeos em níveis anormais. Tudo factores que ampliam o risco de danificar o meu sistema de "irrigação". E eu não fazia nada para os controlar num jogo em que só há perdedores, uma inconsciência! Agora percebi que posso diminuir a velocidade deste processo, mas o que foi mal feito mal feito ficou. A minha esperança de vida mudou, o prémio do seguro vai confirmar-me a teoria, mas posso viver ainda muitos anos numa vida controlada por fármacos que não poderei falhar. 
Fica o meu testemunho, o prémio não compensa o risco, vivam saudavelmente. :)"

domingo, 6 de janeiro de 2013

Direcção Geral da Saúde sugere dez decisões alimentares para 2013



Dez decisões alimentares para 2013
O início do ano é muito dado a promessas várias. No caso da alimentação, é preferível pensar em decisões simples e fáceis de realizar ao longo de 2013 do que em grandes mudanças.  E, se possível, que sejam promessas saborosas, fáceis de executar e económicas.

  1. Fazer da água a principal bebida do dia, a acompanhar refeições e fora delas. A água permite hidratação correta sem excesso calórico, ajuda a regular a temperatura corporal, permite ótimo desempenho físico e intelectual, contribui para a adequada regulação da pressão arterial e ainda uma pele sadia. Felizmente, Portugal possui uma enorme variedade de águas que importa conhecer.
     
  2. Começar as refeições principais com uma sopa de hortícolas, que em alguns casos se pode até transformar na refeição principal com a adição de leguminosas (feijão, grão, ervilhas), carne ou peixe. A sopa é, em Portugal, uma das principais fontes de hortícolas, produtos ricos em substâncias protetoras e em fibra, essencial ao bom funcionamento intestinal, saciedade e regulação da gordura ingerida.
     
  3. Inclua leite e lacticínios nas pequenas refeições ao longo do dia. Apenas um copo de leite possui cerca de 28 % do cálcio necessário por dia para um adulto, 24 % da Vitamina D, 22% do fósforo...ou seja, o leite é um super alimento de baixo custo e facilmente disponível de manhã ou em qualquer hora do dia.
     
  4. Escolha pão de qualidade nas pequenas refeições ou a acompanhar o almoço ou o jantar. O pão, de preferência de mistura, é fonte importante de energia, vitaminas e fibra. Ao contrário da maioria das bolachas, croissants e outros produtos de pastelaria, o pão possui valores reduzidos ou nulos de gordura e açúcar, o que deveria fazer dele o alimento central das pequenas refeições ao longo do dia. 
     
  5. Invista nas suas capacidades culinárias. Encontre espaço e tempo para melhorar a sua capacidade de preparar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas. Ao longo do mês tente encontrar novas receitas que integrem produtos vegetais, equilíbrio nutricional, sabor e rapidez. Depois de testadas e se resultarem, guarde esse precioso conhecimento. É um investimento decisivo para a sua saúde e para a sua família.
     
  6. Tente fazer compras de proximidade. Ajude a sua comunidade local, conheça quem lhe vende, estimule para que estejam à venda produtos de que gosta, compre alimentos frescos, leve sacos de casa, ajude o meio ambiente e não utilize o carro. Faça, ainda, exercício moderado nestes percursos.
     
  7. Não se esqueça de levar fruta consigo quando sai de casa. Ótima opção, prática e económica em qualquer altura do dia. Durante a manhã e a meio da tarde é um excelente motivo para fazer uma pausa, repor energias e recomeçar o trabalho com nova motivação e empenho.
     
  8. Aproveite para experimentar novos sabores e atividades, como uma pequena plantação de ervas aromáticas, num pequeno terreno ou até mesmo em casa em vasos. Além de poupar algum dinheiro, pode proporcionar momentos de descontração e divertimento em família. O uso destas ervas, permite, ainda, reduzir o sal que adiciona na confecção dos alimentos e manter um sabor agradável. Experimente colocar hortelã na sopa de legumes.
     
  9. A alimentação saudável, um peso adequado e atividade física estão interligados. Trinta minutos por dia de caminhada vigorosa podem significar, com treino - 3000 passos, contribuindo para a redução da pressão arterial, do colesterol e bem-estar mental. Este percurso pode ser realizado a caminho do emprego, ao almoço (15 minutos para cada lado) ou ao final da tarde quando vai comprar produtos hortícolas ou fruta fresca numa loja de proximidade.
     
  10. Por fim, desconfie de soluções milagrosas para comer de forma equilibrada ou perder peso em pouco tempo e sem esforço. Veja a alimentação saudável e a atividade física como um investimento a médio prazo em si e na sua família. Tente juntar prazer à mesa, equilíbrio nutricional e companhia dos que gosta. Exigirá tempo, paciência e aprendizagem como tudo o que realmente vale a pena na vida.

sexta-feira, 4 de janeiro de 2013

RECEITA #10: trouxas de tomate cherry com queijo chèvre

Lembram-se da receita das Trouxas de bacalhau da Avó? Sobrou polme e fiz estas trouxas de tomate cherry com queijo chèvre. Esta é uma receita que se adapta a regimes vegetarianos, desde que estes incluam os ovos e o leite.

Trouxas de tomate cherry com queijo chèvre

Uma colher de sopa de azeite na frigideira;
Três dentes de alho esmagados a fritar no azeite para os aromas e sabores se misturarem;
Oito a dez tomates cherry partidos aos quartos para dentro da frigideira;
Oregãos q.b.;
Utilizar uma frigideira mais pequena para com o polme fazer uma panqueca. No meio da panqueca coloca-se um pouco do tomate que foi cozinhado em cinco minutos e por cima uma fatia de queijo chèvre. O queijo que utilizei é da marca Palhais e tem  a forma de um cilindro pequeno, mas há outras variedades no mercado.  
Embrulha-se o tomate e o queijo com a panqueca e enfeita-se com salada e tomates frescos. Serve-se como entrada ou pode ser o segundo, depois de comido um prato de sopa. Neste último caso, uma trouxa por pessoa é pouco.
Experimentem e bom apetite!
Nota: não juntei sal porque o queijo já o contém em quantidade suficiente e, lembrem-se que devemos reduzir o sal na alimentação.  

Novo e-Book da Associação Portuguesa dos Nutricionistas

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) acaba de lançar mais um e-book intitulado "Dúvidas, problemas e dificuldades na alimentação do seu filho: encontre algumas soluções!"
O e-book responde a questões como "A alimentação vegetariana é saudável para o meu filho?" ou "Jantar tarde provoca sono agitado?" e dá sugestões de como se deve lidar com a recusa alimentar ou com as birras.
Faça o download aqui.
Consulte outros e-Books da APN aqui.

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Meia hora por dia

Antes de começarem a fazer dieta por causa dos excessos das Festas, que só terminam no dia de Reis (domingo), podem já começar a caminhar. Meia hora por dia a um ritmo acelerado. É preciso produzir calor e transpirar, ok?

A partir de segunda-feira começa a dieta...

Resoluções de Ano Novo

Chegámos a 2013! É um novo começo e a maioria das pessoas tem objectivos e projectos que gostaria de realizar ao longo do ano. Como imagino que há quem pretenda emagrecer e mudar o estilo de vida, o comerbemateoas100 vai dar uma ajuda. São as nossas resoluções de ano novo: vamos ter mais dicas para emagrecer, mais receitas saudáveis, mais incentivo ao exercício físico, mais histórias de sucesso e, talvez... mais um livro.
Da vossa parte, dos que seguem e visitam o comerbemateaos100 espero mais perguntas, mais comentários, mais sugestões, mais partilha, mais seguidores. O blog é vosso. Feliz Ano de 2013!

Um outro olhar sobre a alimentação: Pedro Moreira TEDxBoavista

Vale a pena assistir a esta conversa de dezasseis minutos sobre alimentação, pelo meu colega e amigo Pedro Moreira, Professor da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, que termina com ".... a nossa alimentação começa na barriga da nossa avó.":


quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

BOM ANO 2013

Daqui de Coimbra, Portugal, desejo a todos os que nos visitam um
 BOM ANO de 2013.