Quantas calorias devo ingerir por dia?

As calorias que precisamos de ingerir por dia dependem de uma série de factores nos quais se  incluem a altura, o peso, a idade, o sexo, o exercício físico e também algumas condições fisiológicas especiais, como doença, gravidez, etc. Mas, para estimar de um modo fácil e rápido tomamos apenas em conta dois factores de consumo energético: Taxa Metabólica Basal (TMB) e a actividade física.

O que é o TMB?
A TMB é o número total de calorias necessárias para manter o nosso corpo a funcionar em repouso, excluindo, portanto, todas as actividades físicas. Precisamos de energia para manter o coração a bombear o sangue, para os movimentos respiratórios, para a digestão dos alimentos, renovação celular, manutenção da temperatura corporal e para todos os processos metabólicos e reacções químicas do corpo.

Como calcular as necessidades de calorias diárias?
O método mais usado para calcular as calorias que gastamos diariamente é multiplicar a TMB por um factor de actividade física. Mas primeiro vamos determinar a TMB através da fórmula de Harris-Benedict, que é diferente para mulheres e homens:

Mulheres
TMB = 655 + (9,6 x Peso em kg) + (1,8 x Estatura em cm) - (4,7 x Idade)

Homens
TMB = 66 + (13,7 x Peso em kg) + (5 x Estatura em cm) - (6,8 x Idade)
Agora que já sabe a sua TMB pode calcular as calorias necessárias para um dia multiplicando a TMB pelo seu factor de actividade física a partir dos valores abaixo:

Factor de Actividade Física:
  • Sedentário (trabalho sentado com pouco ou nenhum exercício) = TMB x 1,2
  • Levemente activa (exercício moderado / desporto 1 a 3 dias por semana) = TMB x 1,375
  • Moderadamente activa (exercício moderado / desporto 3 a 5 dias por semana) = TMB x 1,55
  • Muito activa (exercício intenso /desporto 6 a 7 dias por semana) = TMB x 1,725
  • Extremamente activa (exercício intenso diário / trabalho desportivo ou treinos bidiários para maratonas, corrida de velocidade, etc.) = TMB x 1,9
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