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Algumas regras de nutrição para futebolistas


Como tenho colaborado, na área da nutrição, com a equipa de futebol profissional da Académica (AAC OAF) partilho, com os leitores do blogue, algumas regras de alimentação e nutrição que transmiti aos jogadores e equipa técnica neste início de época tal como o fiz noutros anos (desejo que tenham um excelente resultado este ano!):
Uma boa nutrição, por si só, não faz campeões, mas faz toda a diferença na performance e robustez física do jogador, na resistência física e na prevenção de lesões. A alimentação deve assegurar um correcto armazenamento de energia muscular sob a forma de glicogénio para retardar a fadiga e deve promover a hipertrofia muscular. Deve ser adequada ao esforço físico intenso a que estão sujeitos de modo a assegurar as melhores saúde e composição corporal dos atletas. É fácil perceber que qualquer quilo de massa gorda em excesso prejudica o desempenho porque limita a velocidade, o tempo de arranque, a elasticidade, a capacidade de impulsão, a resistência e a concentração do jogador, fazendo ainda aumentar a probabilidade de contrair lesões. Mas vamos à:
Regras de Nutrição para Futebolistas:
  • Nunca treine em jejum, ou com intervalo maior de quatro horas entre a última refeição e o treino. Uma hora antes pode fazer um pequeno lanche constituído por um copo de sumo de fruta e algumas bolachas maria ou de água e sal, mas se houver tempo suficiente para a digestão, faça o seu lanche habitual.
  • Evite alimentos gordurosos na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, enchidos, molhos, maionese, natas, queijos e presunto.
  • Evite muitas fibras antes do treino, como por exemplo refeições à base de frutas, verduras e cereais integrais.
  • Hidrate-se sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e ao longo do dia.
  • Leve sempre água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devem beber no mínimo 300 ml de água por treino.
  • As bebidas isotónicas são repositoras, por isto, são indicadas após os treinos e competições para repor as perdas de sais minerais e líquidos. Tornam-se mesmo indispensáveis em dias de muito calor porque as perdas de água e electrólitos estão muito aumentadas.  
  • Reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, prefira alimentos à base de hidratos de carbono, como massas, arroz, batatas, feijão, pão, bolachas, bananas,... para repor o glicogénio dos músculos.Mantenha o equilíbrio energético. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada de calorias desnecessárias ou má distribuição entre as gorduras, hidratos de carbono e proteínas.
  • Controle o peso frequentemente. A perda de peso rápida pode ser à custa de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Se está a seguir o plano de perda de peso, certifique-se que houve perda eficiente da gordura corporal. O objectivo de massa gorda corporal deve ser igual ou inferior a 10%. 
  • Não consuma suplementos sem indicação médica. Muitos deles são considerados medicamentos, por legislação, e portanto podem trazer riscos à saúde, se usados inadequadamente.

Mesmo aqueles atletas que são amadoras mas que exercm esforços físicos intensivos têm toda a vantagem em seguir estas regras. Bons jogos parav todos!
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