RESTRIÇÃO CALÓRICA E LONGEVIDADE

Transcrevo a entrevista que dei à jornalista Paula Simões e que foi publicada na revista Focus (F), número 544, sobre restrição calórica e longevidade:

F- Dieta de restrição calórica: O que é? Quais os pressupostos?
Não existe uma dieta-tipo mas sim um conceito de restrição calórica. A alimentação deve fornecer calorias na medida das necessidades energéticas de cada pessoa para que haja manutenção do peso dentro dos valores ideais. Como a tendência actual é no sentido de haver uma ingestão calórica superior ao gasto energético nas actividades diárias, quando se fala em restrição calórica fala-se em restringir os excessos. Fazer uma restrição calórica nem sempre é comer menos, mas sim comer diferente.

F- Não são apenas os obesos que dela poderão beneficiar? Numa pessoa de peso e IMC normal, quais as vantagens?
Para emagrecer é necessário criar um balanço energético negativo, isto é, as calorias ingeridas por dia devem ser inferiores às calorias gastas nas actividades diárias. Para quem tem excesso de peso esta é a receita para conseguir emagrecer. Para quem já tem o peso dentro dos valores desejáveis, devem, para não engordarem, ingerir o mesmo do que o que gastam.

F- Não se trata somente de restringir a quantidade de calorias ingeridas diariamente? O que implica além dessa restrição?
Para reduzir o valor energético da alimentação não é preciso passar fome. Nem fazer cálculos complicados. Basta escolher alimentos com uma densidade calórica baixa (densidade calórica de um alimento é a quantidade de calorias que fornecem cem gramas), porque eles podem ser consumidos sem ameaçar a saúde ou o peso. Alimentos com estas características são essencialmente os de origem vegetal: cereais integrais, legumes, leguminosas e frutos.

F- Quais os alimentos de baixa densidade energética que devem ser incluídos num regime diário?
A sopa não pode faltar no regime diário por ser o alimento de baixa densidade energética por excelência. Com um prato de sopa enchemos o estômago com pouca calorias. Além disso tem a enorme vantagem de ser um harmonizador metabólico e um regulador orgânico. Ajuda a controlar o apetite, o trânsito intestinal, o peso, o colesterol, os triglicerídeos, a glicémia, etc. O nosso organismo funciona melhor quando comemos sopa. Costumo dizer: “uma sopa por dia nem sabe o bem que lhe fazia”. E duas ainda é melhor, claro... A presença de legumes, leguminosas (feijão, grão, etc.) e fruta na alimentação diária é também importante para concretizar o conceito de restrição calórica por serem alimentos baixos em calorias. De facto, trata-se, na sua maioria, de alimentos com muita água e isentos de gordura (exceptuam-se os frutos secos). As suas características nutricionais tornam-nos muito valiosos. São boas fontes de fibras, vitaminas, minerais e de outros compostos antioxidantes que fortalecem o sistema imunitário e previnem danos associados ao envelhecimento.

F- Em restrição calórica, quanto deve consumir o homem e a mulher?
As necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa e de acordo com a idade, sexo, metabolismo, situações fisiológicas (gravidez, aleitamento, doença, etc.), clima e actividade física. Tomando valores médios para pessoas sedentárias, os homens gastam cerca de 2000 a 2200 kcal/dia e as mulheres 1600 a 1800 kcal/dia. Quem passa todo o dia sentado a uma secretária gasta praticamente só a energia basal, isto é, a que é precisa para a manutenção da vida, pelo que não deve ingerir demasiadas calorias se não quer engordar.

F-Relativamente aos idosos, pessoas entre os 80 e os 90, e que passaram por épocas e vidas difíceis, como é que a alimentação que fizeram em tempos contribuiu para a longevidade que alcançaram?
Adoptar uma alimentação com menos calorias ao longo da vida permite viver mais tempo porque melhora o funcionamento geral do organismo. Os nossos avós viveram boa parte das suas vidas em épocas de grandes privações alimentares. Por exemplo, embora Portugal não tenha entrado na Segunda Grande Guerra, a população viveu o racionamento de alguns alimentos, como o açúcar. As privações permitem abrandar o envelhecimento e o desgaste dos órgãos porque tudo no corpo se processa mais devagar, produzindo-se menos radicais livres que são nocivos para a saúde.

F-Como é que a restrição calórica pode ajudar à manutenção de uma memória saudável nas pessoas idosas? Que alimentos poderão ajudar mais nesta manutenção?
Uma alimentação equilibrada ao longo da vida permite conservar uma boa memória durante mais tempo, porque a degenerescência das células nervosas é mais lenta. Alguns alimentos, devidos às suas características, melhoram a capacidade cognitiva e atrasam os efeitos do envelhecimento. É o caso dos peixes gordos como o salmão, a sardinha, a cavala e o arenque porque contêm um dos ácidos gordos polinsaturados omega-3 mais importantes, o ácido docosahexanóico (DHA). O DHA faz parte da constituição das membranas dos neurónios e não é produzido pelo organismo, devendo por isso ser fornecido pela alimentação para se conservar uma boa memória.

Imagem
http://www.superbom.com.br/loja/m_idade/aliment_terceira_idade.asp
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