quarta-feira, 31 de março de 2010

Multivitamínicos e Cancro da Mama

Um estudo prospectivo, em que foram seguidas cerca de 35000 mulheres durante dez anos, realizado por investigadores suecos e publicado no dia 24 de Março no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as que consumiram frequentemente complexos multivitamínicos tiveram um risco aumentado de sofrerem de cancro da mama. Embora os investigadores não possam afirmar que os multivitamínicos tenham sido a causa do cancro da mama, o que é certo é que se detectou essa associação. A Dra Susanna Larsson, responsável pela investigação, aconselha o uso prudente de qualquer suplemento vitamínico que deverá ser prescrito pelo médico ou nutricionista. Uma alimentação rica em frutas e vegetais variados fornece de forma adequada todos estes micronutrientes nas proporções e quantidades necessárias a uma boa saúde.

Referência
Susanna C Larsson, Agneta Åkesson, Leif Bergkvist, and Alicja Wolk. "Multivitamin use and breast cancer incidence in a prospective cohort of Swedish women." American Journal Clinical Nutrition (March 24, 2010). doi:10.3945/ajcn.2009.28837

segunda-feira, 29 de março de 2010

A ARTE IMITA A VIDA


Um grupo de investrigadores da Universidade de Cornell, Estados Unidos, acaba de publicar na revista "International Journal of Obesity" um artigo que é resultado do seu estudo de numerosas representações da última ceia de Jesus Cristo com os seus apóstolos, tal como aquela que foi feita no século XV por Leonardo da Vinci. A conclusão foi que, entre os séculos X e XVIII, o tamanho das porções servidas aumentou cerca de 60 por cento! Tal facto deve reflectir o aumento da abundância alimentar que, como se sabe, tem consequências a nível da obesidade...

sexta-feira, 26 de março de 2010

TENTAÇÕES NOCTURNAS

No último romance de Ian McEwan que acaba de sair ("Solar", Gradiva, 2010) o personagem principal é um cientista gordo, que vai aumentando de peso ao longo do livro até fazer perigar a sua saúde. Parece sofrer de compulsão alimentar, uma perturbação do comportamento alimentar com episódios mais ou menos frequentes de ingestão de uma quantidade excessiva de comida mesmo sem sentir fome. Atente-se na descrição que o autor faz de uma refeição a meio da noite, completamente fora de horas, a que o cientista não resiste:
"Finalmente moveu-se, aconchegou-se num roupão e atravessou a sala mergulhada na escuridão, passando por cima da desarrumação que ele próprio produzira para chegar à cozinha. Aí, na semiobscuridade, postou-se diante do frigorífico da altura de um homem, hesitando um momento antes de pousar a sua longa pega de sessenta centímetros. O aparelho abriu-se com um som de sucção convidativo, semelhante a um beijo. As prateleiras tinham uma iluminação suave e difusa, como um arranha-céus de vidro à noite, e havia muito por onde escolher. Entre uma alface frisada e uma geleia feita por Melissa, numa taça branca coberta por papel de alumínio, estavam os restos do frango estufado. No compartimento do congelador havia meio litro de gelado de chocolate negro. Podia derreter enquanto ele começava. Tirou uma colher de uma gaveta (serviria para ambos os pratos) e sentou-se pronto para a refeição, já a sentir-se recomposto, enquanto retirava o papel de alumínio".
É necessário resistir a estas tentações!

Emagrecer é...

Não cozer demasiado os alimentos que contêm amido

O grau de cozedura dos alimentos influencia o modo como eles são digeridos pelo nosso organismo. O amido, que entra na constituição de um grande número de alimentos como a massa, arroz, batata, legumes, leguminosas, etc. (alimentos amiláceos), é assimilado de forma diferente consoante esteja cru ou cozido. Este efeito é quantificado quando se comparam índices glicémicos dos alimentos crus e cozidos. Por exemplo, a cenoura crua tem um índice glicémico muito menor do que a cenoura cozida. E o mesmo acontece com outros legumes. Devemos, portanto, privilegiar as saladas mistas feitas com legumes crus (cenoura, rabanetes ou nabo ralados, pimento, tomate, pepino, etc.) assim como os legumes pouco cozidos ou grelhados (bróculos, courgette, beringela, espargos, etc.).

quinta-feira, 25 de março de 2010

PORQUE NÃO UMA CHUVA DE AZEITONAS?



A toda a largura do blogue, um filme publicitário da portuguesa Cristiana Miranda (26 anos) para a Sovena, o segundo maior grupo na área do azeite a nível mundial e detentor da marca "Oliveira da Serra". E por que é que outros anúncios de produtos alimentares nacionais não têm a qualidade deste?

quarta-feira, 24 de março de 2010

RESTRIÇÃO CALÓRICA E LONGEVIDADE

Transcrevo a entrevista que dei à jornalista Paula Simões e que foi publicada na revista Focus (F), número 544, sobre restrição calórica e longevidade:

F- Dieta de restrição calórica: O que é? Quais os pressupostos?
Não existe uma dieta-tipo mas sim um conceito de restrição calórica. A alimentação deve fornecer calorias na medida das necessidades energéticas de cada pessoa para que haja manutenção do peso dentro dos valores ideais. Como a tendência actual é no sentido de haver uma ingestão calórica superior ao gasto energético nas actividades diárias, quando se fala em restrição calórica fala-se em restringir os excessos. Fazer uma restrição calórica nem sempre é comer menos, mas sim comer diferente.

F- Não são apenas os obesos que dela poderão beneficiar? Numa pessoa de peso e IMC normal, quais as vantagens?
Para emagrecer é necessário criar um balanço energético negativo, isto é, as calorias ingeridas por dia devem ser inferiores às calorias gastas nas actividades diárias. Para quem tem excesso de peso esta é a receita para conseguir emagrecer. Para quem já tem o peso dentro dos valores desejáveis, devem, para não engordarem, ingerir o mesmo do que o que gastam.

F- Não se trata somente de restringir a quantidade de calorias ingeridas diariamente? O que implica além dessa restrição?
Para reduzir o valor energético da alimentação não é preciso passar fome. Nem fazer cálculos complicados. Basta escolher alimentos com uma densidade calórica baixa (densidade calórica de um alimento é a quantidade de calorias que fornecem cem gramas), porque eles podem ser consumidos sem ameaçar a saúde ou o peso. Alimentos com estas características são essencialmente os de origem vegetal: cereais integrais, legumes, leguminosas e frutos.

F- Quais os alimentos de baixa densidade energética que devem ser incluídos num regime diário?
A sopa não pode faltar no regime diário por ser o alimento de baixa densidade energética por excelência. Com um prato de sopa enchemos o estômago com pouca calorias. Além disso tem a enorme vantagem de ser um harmonizador metabólico e um regulador orgânico. Ajuda a controlar o apetite, o trânsito intestinal, o peso, o colesterol, os triglicerídeos, a glicémia, etc. O nosso organismo funciona melhor quando comemos sopa. Costumo dizer: “uma sopa por dia nem sabe o bem que lhe fazia”. E duas ainda é melhor, claro... A presença de legumes, leguminosas (feijão, grão, etc.) e fruta na alimentação diária é também importante para concretizar o conceito de restrição calórica por serem alimentos baixos em calorias. De facto, trata-se, na sua maioria, de alimentos com muita água e isentos de gordura (exceptuam-se os frutos secos). As suas características nutricionais tornam-nos muito valiosos. São boas fontes de fibras, vitaminas, minerais e de outros compostos antioxidantes que fortalecem o sistema imunitário e previnem danos associados ao envelhecimento.

F- Em restrição calórica, quanto deve consumir o homem e a mulher?
As necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa e de acordo com a idade, sexo, metabolismo, situações fisiológicas (gravidez, aleitamento, doença, etc.), clima e actividade física. Tomando valores médios para pessoas sedentárias, os homens gastam cerca de 2000 a 2200 kcal/dia e as mulheres 1600 a 1800 kcal/dia. Quem passa todo o dia sentado a uma secretária gasta praticamente só a energia basal, isto é, a que é precisa para a manutenção da vida, pelo que não deve ingerir demasiadas calorias se não quer engordar.

F-Relativamente aos idosos, pessoas entre os 80 e os 90, e que passaram por épocas e vidas difíceis, como é que a alimentação que fizeram em tempos contribuiu para a longevidade que alcançaram?
Adoptar uma alimentação com menos calorias ao longo da vida permite viver mais tempo porque melhora o funcionamento geral do organismo. Os nossos avós viveram boa parte das suas vidas em épocas de grandes privações alimentares. Por exemplo, embora Portugal não tenha entrado na Segunda Grande Guerra, a população viveu o racionamento de alguns alimentos, como o açúcar. As privações permitem abrandar o envelhecimento e o desgaste dos órgãos porque tudo no corpo se processa mais devagar, produzindo-se menos radicais livres que são nocivos para a saúde.

F-Como é que a restrição calórica pode ajudar à manutenção de uma memória saudável nas pessoas idosas? Que alimentos poderão ajudar mais nesta manutenção?
Uma alimentação equilibrada ao longo da vida permite conservar uma boa memória durante mais tempo, porque a degenerescência das células nervosas é mais lenta. Alguns alimentos, devidos às suas características, melhoram a capacidade cognitiva e atrasam os efeitos do envelhecimento. É o caso dos peixes gordos como o salmão, a sardinha, a cavala e o arenque porque contêm um dos ácidos gordos polinsaturados omega-3 mais importantes, o ácido docosahexanóico (DHA). O DHA faz parte da constituição das membranas dos neurónios e não é produzido pelo organismo, devendo por isso ser fornecido pela alimentação para se conservar uma boa memória.

Imagem
http://www.superbom.com.br/loja/m_idade/aliment_terceira_idade.asp

terça-feira, 23 de março de 2010

Xarope de milho rico em frutose é pior do que açúcar?


Investigadores da Universidade de Princeton, nos Estados Unidos, concluíram que os açúcares não são todos iguais no que se refere ao ganho de peso e à obesidade. No estudo realizado, o grupo de ratinhos que teve acesso ao xarope de milho rico em frutose ganhou mais peso do que o grupo que teve acesso ao açúcar de mesa. O consumo excessivo de xarope de milho rico em frutose revelou, a longo prazo, um aumento anormal de gordura na região abdominal e dos triglicerídeos no sangue.

O xarope de milho rico em frutose tem vindo a substituir o açúcar utilizado pela indústria alimentar para adoçar refrigerantes, néctares, pães, iogurtes, bolachas, bolos, geleias, refeições congeladas, molhos de tomate, ketchup, etc. É uma indústria que envolve milhões de dólares, de modo que existe, actualmente, uma batalha de marketing entre produtores de açúcar e produtores de milho. O xarope de milho, apesar de ser mais processado do que o açúcar de cana ou beterraba, tem um custo mais baixo (cerca de 20% menos), o que influencia decisivamente a escolha da indústria alimentar.

Tenho dúvidas de que, em se tratando de obesidade, haja diferença entre o xarope de milho e o açúcar de cana ou beterraba. Afinal de contas, ambos, após a digestão, se convertem em glicose e ambos, em excesso, são viciantes, ambos fazem engordar e ambos podem fazer aumentar os triglicerídeos. É importante estarmos atentos aos rótulos dos alimentos, e verificar a existência de xarope de milho (ou qualquer outro xarope) porque não é tão valorizado pelos consumidores como agente potenciador de aumento de peso. Tanto o açúcar como o xarope de milho devem ser consumidos muito moderadamente, preferencialmente só em dias de festa.

Referência:
Miriam E. Bocarsly, Elyse S. Powell, Nicole M. Avena, Bartley G. Hoebel. High-fructose corn syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2010;

segunda-feira, 22 de março de 2010

MÚSICA PARA O CORAÇÃO E PARA O CÉREBRO

Escolhi Air on the G string de Johann Sebastian Bach, interpretada ao violino por Sarah Chang, para ouvirem enquanto lêem o post...


Vários estudos têm demonstrado que ouvir música clássica, ou outro tipo de música com ritmo homogéneo, todos os dias pode baixar de forma significativa a tensão arterial de pessoas com hipertensão moderada. Também os doentes de Alzheimer parecem beneficiar do contacto diário com música, principalmente quando ouvem os sucessos musicais da época em que eram jovens ou outras músicas que marcaram as suas vidas, porque estimulam a memória. A explicação parece estar no facto da região do cérebro associada à música ser a mesma que está afecta à memória.
É impossível não relaxar com esta música...

domingo, 21 de março de 2010

UM FILME QUE FAZ BEM...

Uma amiga do Facebook publicou este filme que não resisti em partilhar com os leitores do blogue. É que também foca a alimentação. São sete minutos, mas hoje é domingo... Enjoy!

MAFALDA E A SOPA 3

MAFALDA E A SOPA 2

MAFALDA E A SOPA 1

É meu objectivo fazer todas as mafaldas deste mundo gostarem de sopa!! (clique na imagem para ver melhor)

sábado, 20 de março de 2010

COMO VIVER (BEM) ATÉ AOS 100 ANOS


O título que está em cima, e que poderia ter sido inspirado no título deste blogue, está na capa da revista "Visão" desta semana, que, portanto, adoptou para tema de capa as questões de saúde e longevidade que, na mesma semana, tinham sido tratadas pela revista "Focus". O blogue "Comer bem até aos 100..." congratula-se, naturalmente, pela escolha deste importante tema pelas maiores revistas nacionais. Agora só falta a "Sábado"...

sexta-feira, 19 de março de 2010

OPEN DAY FIT


Várias entidades da cidade de Coimbra uniram-se para proporcionar a todos um bom dia para uma vida melhor. Das acções que fazem parte do programa do "Open Day Fit", que decorrerá no sábado dia 27 de Março entre as 10h00 e as 18h00 em ambas as margens do Parque Verde do Mondego, constam:

- Rastreios (Fundação Portuguesa de Cardiologia)
- Alimentação e hábitos saudáveis (Nutricionistas da ARSC)
- Aulas de Pilates, FitKids, Body Balance, Beat Cycling, Fun Dance, Body Pump, ABS (Câmara Municipal de Coimbra, Ginásio Fit and Fun)
- Programa "5 ao Dia" (Mercado Abastecedor de Coimbra, Escola Superior de Enfermagem, Escola Agrária, ARSC, DREC, entre outros )
- Exercício físico personalizado (Ginásio Fit and Fun, CMC)
- Massagens de relaxamento (Ginásio Fit and Fun)
- Demonstrações de remo e vela (Clube do Mar de
Coimbra; Secção de Remo dos Desportos Náuticos da AAC; Clube Fluvial de Coimbra)

Apareça e traga a família.
Um Bom Dia, Uma Vida Melhor!

Emagrecer é...

Pequeno almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre

Este é um antigo ditado popular que devia ser seguido por todos os que não querem aumentar de peso. De facto, o pequeno-almoço deve ser a refeição mais importante, fornecendo só por si um terço das calorias necessárias a toda a actividade diária. Sem um bom pequeno almoço (um sumo de fruta natural, leite ou iogurte, pão escuro ou integral e um ovo) o trabalho não renderá como devia. As pessoas que dizem não ter apetite de manhã ou que dizem não ter tempo para tomar o pequeno-almoço ganharão qualidade de vida se conseguirem mudar esse mau hábito.

Entre um rei e um príncipe a diferença não é muita. Quer dizer, um almoço equilibrado também é importante para o bem-estar diário. Comece com uma sopa (não me canso de repetir...), continue com um prato de peixe ou carne (peixe é preferível) com salada ou verduras e não se esqueça de uma peça de fruta à sobremesa. A melhor bebida para tomar regularmente ao almoço é água ou chá.

Finalmente ao jantar (esperando que tenha tido tempo para comer um lanche a meio da tarde), seja, por opção, tão parcimonioso como um pobre tem de ser. Por que não só uma sopa e fruta? Duas sopas ao dia, nem sabe o bem que lhe faria... E, mesmo comendo pouco, deixe passar pelo menos duas horas antes de se deitar, porque faz mal ir para a cama de barriga cheia. Durante a noite a actividade do organismo está reduzida às funções vitais, pelo que não são consumidas muitas calorias... Com o estômago vazio irá dormir melhor e, quando acordar, estará ansioso por um novo pequeno-almoço de rei!

quinta-feira, 18 de março de 2010

Reportagem e Entrevista na Focus


O tema de capa da revista Focus que saiu ontem para as bancas é "O Segredo da Longevidade".

A capa anuncia o bem elaborado artigo-reportagem da autoria da jornalista Paula Maria Simões desta maneira: "Conheça o segredo da longevidade. 7 alimentos. 12 hábitos imprescindíveis para chegar aos 100 anos com saúde e alegria".

Portanto, como a leitora e o leitor vê, muitas das preocupações deste blogue reflectem-se naquele artigo, que oferece vários tipos de informação em caixa separada, como, por exemplo, como seguir o estilo de vida dos longevos habitantes de Okinawa, no Japão. E não falta o exemplo português do jovem Sr. José Lopes, de 87 anos, que diz: "Passo aqui umas quatro horas a dançar. Uma pessoa mantém a linha e faz bem ao coração."

Nessa reportagem surge uma extensa entrevista minha, com o título: "Uma sopa por dia não sabe o bem que lhe fazia". A Focus destaca também a minha frase: "Uma alimentação equilibrada ao longo da vida permite conservar uma boa memória durante mais tempo."

terça-feira, 16 de março de 2010

Inscreva a sua Escola no "Programa 5 ao Dia"


Esta manhã estive no Mercado Abastecedor de Coimbra (MAC) a participar no “Programa 5 ao Dia” destinado a promover o consumo de frutas e produtos hortícolas junto dos mais novos. Porquê 5 ao dia?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) identificou o baixo consumo de frutas e legumes como um dos dez principais factores de risco de morte prematura por cancro e doenças cardiovasculares. Nas conclusões do Relatório Mundial de Saúde de 2003 pode ler-se que 31 por cento das doenças isquémicas, 11 por cento dos AVC e 19 por cento dos casos de cancro gastrointestinais em todo o mundo são devidos ao baixo consumo de frutas e vegetais. A OMS estima ainda que 2,7 milhões de vidas por ano poderiam ser evitadas se se aumentasse o consumo de frutas e vegetais. Perante estes números assustadores reuniram-se especialistas da OMS e da Food and Agriculture Organization (FAO) para estabelecer uma recomendação universal para o consumo de frutas e vegetais e chegaram ao número de 400 g como sendo a quantidade mínima diária, isto é, 5 porções de frutos e vegetais (no mínimo) por dia. O National Cancer Institute norte-americano vai mais longe. Recomenda nove porções aos homens, sete às mulheres e cinco às crianças. Do meu ponto de vista é mais correcto porque as necessidades nutricionais, entre outros factores, variam com o sexo e com a idade. Mas, no que toca ao consumo destes alimentos, alinho mais pela máxima "frutos e vegetais nunca são de mais".

Relembro que uma porção de vegetais equivale a uma chávena almoçadeira cheia de vegetais variados e uma porção de fruta são cerca de oitenta gramas de fruta (ver equivalências aqui).

O "Programa 5 ao dia" foi uma iniciativa da "Associação 5 ao dia" e teve início no Mercado Abastecedor da Região de Lisboa (MARL) e no Mercado Abastecedor da Região de Évora (MARE). Em Setembro de 2009 (início do ano lectivo) o MAC aderiu a esta iniciativa.

UM LIVRO DE UMA VÍTIMA DE CANCRO

Uma querida amiga, falecida em Novembro passado em consequência de cancro da mama, deixou pronto o texto para um livro que agora vai ser publicado. O seu nome é Maria Vítor Campos e o título "O cancro é uma nova oportunidade de vida". A obra póstuma, que será apresentada no próximo dia 21 de Março, pelas 15 horas, no Hotel da Quinta das Lágrimas, em Coimbra, pretende ajudar as mulheres e suas famílias que lutam contra o cancro.

A batalha contra a doença que a Vitó empreendeu é uma lição para todos nós!

Fonte da imagem: Jornal "Campeão das Províncias".

segunda-feira, 15 de março de 2010

BEBER VINHO NÃO ENGORDA?

Um estudo recente que envolveu o rastreio de uma população de 19 000 mulheres ao longo de 13 anos e que acaba de ser publicado na revista científica "Archives of Internal Medicine" chegou a esta conclusão curiosa: mulheres com peso normal, que consumiram uma quantidade pequena ou moderada de álcool (vinho tinto) diariamente ganharam menos peso e tiveram risco mais reduzido de sobrepeso e/ou obesidade em comparação com abstémias.

Pela minha parte, receio que este tipo de notícias seja perigosa, conhecidos como são os efeitos nefastos do álcool. O estudo tem de ser visto com algum cuidado, pois não há nenhuma dúvida de que as bebidas alcoólicas fornecem calorias. Tenho a mesma opinião que a minha colega Catherine Collins, nutricionista e porta-voz da British Dietetic Association: "Seria um erro dizer que beber vinha ajuda a perder peso".

Referência
Wang et al., Alcohol Consumption, Weight Gain, and Risk of Becoming Overweight in Middle-aged and Older Women. Archives of Internal Medicine, 2010; 170 (5): 453 DOI: 10.1001/archinternmed.2009.527

DIVIRTA-SE NO CORPO QUE TEM


O último número da revista "Sábado" dá conta de uma discoteca frequentada por gordos e gordas. É o "Club Bounce", em Long Beach, Califórnia, Estados Unidos, cujo lema é: "Quer precise de perder 10 ou 100 kg, enquanto está a tentar alcançar os seus objectivos, divirta-se no corpo que tem!". De facto, a dança pode ser útil para perder peso, num sítio onde mais de 60% da população tem um peso acima do normal. Em várias outras cidades nos Estados Unidos já há quem queira abrir locais semelhantes...

quinta-feira, 11 de março de 2010

Emagrecer é...

Beber chá à refeição

O hábito oriental de acompanhar as refeições principais (almoço e jantar) com um chá ou infusão poderá ser uma ajuda para emagrecer, principalmente as pessoas que comem muito rapidamente e/ou tenham dificuldade em parar de comer. A razão é que a ingestão de bebidas quentes (obviamente sem açúcar) permite alcançar a saciedade mais cedo através da sensação de conforto e repleção do estômago que proporciona. Por outro lado, beber chá obriga a poisar os talheres, uma boa forma de abrandar o ritmo de ingestão dos alimentos. As vantagens de tomar uma bebida quente durante a refeição não ficam por aqui. Para além de ser um meio de hidratar, ajuda na digestão das gorduras que se diluem melhor facilitando a acção das lipases (enzimas que actuam na digestão das gorduras). É por esta razão que sentimos alívio com um chá quente quando a digestão se revela difícil por termos comido alimentos demasiado gordurosos.

quarta-feira, 10 de março de 2010

Acções Benéficas da Flora Intestinal

Para se perceber melhor a importância do estudo, referido no post anterior, efectuado no âmbito do projecto europeu MetaHIT (Metagenomics of the Human Intestinal Tract), vou falar das acções benéficas da flora intestinal.

O ambiente intestinal do indivíduo adulto é um ecossistema complexo composto por milhões de microorganismos de diferentes espécies (bactérias, fungos e vírus), sendo a maioria bactérias. Vivemos numa relação de simbiose com estes seres vivos microscópicos que protegem de infecções, constituem uma barreira imunológica, auxiliam na digestão e absorção, produzem vitaminas do complexo B e vitamina K, regulam o pH (devido à metabolização dos hidratos de carbono) e o trânsito intestinal, e estimulam a resposta imunológica.

As escolhas alimentares que fazemos influenciam decisivamente o frágil equilíbrio de uma flora intestinal saudável. A alimentação deve ser diversificada, não podendo faltar diariamente legumes, frutas, cereais, leguminosas e lacticínios por serem fontes naturais de hidratos de carbono complexos (nos quais se incluem as fibras), que são o substrato alimentar que permite o crescimento das estirpes de bactérias benéficas no intestino. Pelo contrário, uma alimentação rica em alimentos gordurosos, com excesso de açúcar, com poucas fibras, sem lacticínios e com alimentos feitos de farinhas refinadas desequilibram a flora intestinal benéfica, criando um ambiente propício a várias doenças, entre as quais a obesidade, o cancro, a doença inflamatória intestinal e outras doenças auto-imunes.

Imagem:http://www.nature.com

terça-feira, 9 de março de 2010

O que diz a microflora intestinal da nossa saúde?

Conhecer a microflora intestinal humana poderá ser um meio de saber mais sobre o nosso estado de saúde. É nisto que acreditam os investigadores que fazem parte do projecto europeu MetaHIT (Metagenomics of the Human Intestinal Tract), cujo objectivo principal é conhecer os genes das bactérias da microflora intestinal e estabelecer uma associação com algumas doenças que têm aumentado nas últimas cinco décadas na Europa Ocidental, como a doença inflamatória intestinal e a obesidade. Os primeiros resultados da investigação foram publicados na revista Nature de 04 de Março de 2010 (na imagem). Foram recolhidas e catalogadas 160 espécies de bactérias presentes nos intestinos de 124 europeus, uns saudáveis e outros com doença inflamatória intestinal e obesidade. Posteriormente foi feita uma sequência genética combinada de todo o material num metagenoma e encontraram-se diferenças entre a microflora de pessoas saudáveis e doentes. Aguardamos, com espectativa, mais conclusões deste estudo que terminará em 2012.

segunda-feira, 8 de março de 2010

Refrigerantes e Diabetes de mãos dadas

Não fiquei nada admirada com a notícia, publicada ontem no Diário de Notícias, que dá conta que os refrigerantes são os responsáveis por milhares de casos de Diabetes nos Estados Unidos. A quantidade de açúcar que existe numa lata de 33 cl de "sumo" (já sabem porque ponho a palavra sumo entre aspas) como a coca-cola, ice-tea, fanta, 7up, néctares de fruta, bebidas energéticas, etc., é, em média, cinco pacotes dos que pomos no café (dez gramas) de açúcar. As laranjadas com gás, tipo fanta, por exemplo, chegam a ter sete pacotes de açúcar. É verdadeiramente assustador pensar que estamos a "encharcar" as nossas crianças e jovens com tanto açúcar diariamente. Transcrevo a notícia:

"O aumento do consumo diário de refrigerantes açucarados contribuiu para 130 mil novos casos de diabetes, 14 mil de doença arterial coronária e 6000 mortes na última década nos Estados Unidos, revela um estudo da Associação Americana do Coração

O estudo, divulgado conferência anual da Associação Americana do Coração, estima que o consumo destas bebidas, entre 1990 e 2000, tenha sido responsável, pelo menos, por seis mil mortes em excesso por qualquer causa e por 21 000 anos de vida perdidos.

Perante estes dados, os investigadores defendem a criação de um imposto de saúde sobre os refrigerantes para pagar o aumento dos custos dos tratamentos das vítimas de doença coronária e diabetes."

domingo, 7 de março de 2010

O Corta-Maçãs

Sempre que possível coma fruta com a casca porque esta contém nutrientes interessantes, como os pigmentos que lhes dão cor, fibras, pectina, etc., mal-empregados para irem parar ao lixo. Nas imagens vê-se um objecto, que adquiri no Ikea, que parte as maçãs e as pêras de uma forma divertida para crianças e adultos. É uma maneira agradável de comer a fruta com casca que suja menos. Mas é bom não esquecer de lavar bem a fruta antes! O "corta-maçãs" é prático para ter em casa ou no escritório.


NÃO HÁ FRUTAS PROIBIDAS EM DIETA


As frutas são alimentos com uma densidade energética baixa pelo que podem e devem ser consumidos por quem pretenda perder peso. Felizmente existe uma grande variedade de frutas , maiores ou mais pequenas, mais ou menos doces, com mais ou menos água, que nos permite ir variando todos os dias. Quando digo, como no post anterior, que não devemos comer mais do que duas peças de fruta de cada vez, é para que não haja ingestão de uma quantidade exagerada de frutose (o açúcar da fruta) de uma só vez. Uma peça de fruta, ou melhor, uma porção de fruta corresponde aproximadamente 80 g de fruta, isto é:
  • 1 peça se for maçã, laranja, pêra, kiwi de tamanho grande, maracujá, banana da Madeira, diospiro, pêssego, etc.
  • 1 fatia de ananás, abacaxi, melancia ou melão
  • 2 tangerinas, 4 ameixas, 6 nêsperas
  • 1 taça do tamanho de uma chávena almoçadeira de morangos, cerejas, uvas, mirtilos ou framboesas
  • metade de manga, de abacate ou de meloa.
Não há frutas proibidas numa dieta nem há nenhuma contra-indicação em comer frutas diferentes à mesma refeição, desde que a ingestão não seja muito superior a 160 g de fruta de cada vez. Ainda pensa que a fruta faz engordar? Some as calorias das seis peças de fruta que estão na imagem. O total de 366 kcal é muito menos das que fornece um queque ou um croissant. Pense nisto e comece a ver na fruta uma alternativa aos seus lanches habituais.

quinta-feira, 4 de março de 2010

Emagrecer é...

Controlar a ingestão alimentar na "hora do lobo"

Um grande número de pessoas que me consultam relatam que a fase crítica do dia, a fase em que descontrolam a ingestão alimentar, acontece quando chegam a casa no final do dia de trabalho. Alguém chamou a este momento, em que caímos numa cadeia de acções inconscientes deixando de parte o discernimento e sabedoria, "a hora do lobo".

O stress, a angústia e o sofrimento, juntos ou cada um por si, são certamente os responsáveis pela compensação que se procura na comida, na "hora do lobo". Se esta compensação for consciente, não será grave porque a pessoa saberá que passou os limites e voltará a ter uma alimentação equilibrada a curto prazo. Se a comida for usada como escape de uma forma inconsciente e continuada, poderá originar episódios frequentes de compulsão alimentar com perda do controlo voluntário da ingestão de alimentos (isto é, comer sem regra) que levam invariavelmente à obesidade. Nesta situação o perigo está em instalar-se um ciclo vicioso de frustração/carência que determina a compulsão alimentar que, por sua vez, gera mais frustração/carência. O que fazer, então, para prevenir este quadro?

Alguns precisarão de ajuda psicológica para perceber o principal motivo pelo qual perdem o controle da ingestão alimentar. Nos casos menos graves, a ajuda do nutricionista será suficiente porque coloca regras e explica quais são os alimentos que propiciam mais facilmente os episódios de compulsão alimentar (o açúcar, doces e alimentos feitos a partir de farinhas refinadas de assimilação rápida por serem viciantes).

A primeira regra é lanchar quando se chega a casa. No caso dos sedentários (a maioria dos citadinos), o lanche deve ser constituído por iogurte e fruta (experimente uma laranja partida aos cubos numa taça "regada" com um iogurte natural ou de aromas). É suficiente e proporciona saciedade até à hora do jantar. Se chegar a casa esfomeado e quase em cima da hora do jantar, o melhor que tem a fazer é "acalmar" essa fome com uma ou duas peças de fruta (iguais ou diferentes) e depois, tranquilamente, preparar o jantar. A fruta não faz engordar desde que não coma mais do que duas peças de cada vez, ou, pelo menos, faz engordar muito menos do que o pão, as bolachas, o croissant, o queijo ou a manteiga.

terça-feira, 2 de março de 2010

A CELULITE


A celulite manifesta-se quase exclusivamente no sexo feminino, sendo o problema estético que mais preocupa as mulheres. Trata-se de uma manifestação externa de um distúrbio na fisiologia do tecido conjuntivo que está por baixo da pele de determinadas zonas do corpo (ancas, coxas, pernas, nádegas, etc.). Do ponto de vista médico, a celulite foi considerada no princípio do século passado como uma inflamação das células, daí a terminação grega «itis», que em medicina significa inflamação (exemplos: bronquite, gastrite, apendicite, amigdalite...).

Confunde-se muitas vezes obesidade e celulite, mas não são a mesma coisa nem se combatem do mesmo modo. Obesas e magras podem ter celulite.

A celulite está ligada a factores hereditários e fisiológicos, mas também sofre a influência da alimentação e do estilo de vida. Apesar de ser difícil eliminá-la totalmente é possível preveni-la e amenizá-la mudando hábitos alimentares e praticando exercício físico. Os cremes e as massagens podem também atenuá-la estimulando a circulação local, mas não é bom criar muitas expectativas porque só por si não resolvem o problema. Mas, voltando à alimentação, o que deve ser evitado são as bebidas alcoólicas, os refrigerantes, o açúcar refinado, os doces, os alimentos à base de farinhas refinadas (pão de forma, pão de hamburguer, croissants, brioches, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc.) os fritos, as gorduras saturadas (hidrogenadas incluídas) e o sal ou sódio (consultar sempre os rótulos dos alimentos).

Aumentar o consumo de frutas (em particular o ananás e o abacaxi por terem propriedades anti-inflamatórias), legumes, leguminosas, cereais integrais e água. Sugiro um prato de sopa todos os dias a inaugurar as duas principais refeições por ser uma boa forma de ingerir uma quantidade ideal de água e de legumes. Estas medidas alimentares associadas à prática de exercício físico contribuem para a redução da massa gorda e aumento da massa muscular, alteração fisiológica indispensável no combate à celulite.