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A melhor forma de ganhar músculo

Algumas pessoas, particularmente rapazes jovens, querem ganhar massa muscular e procuram-me para que lhes dê a respectiva orientação alimentar e nutricional. A ingestão de proteínas em quantidades ajustadas a cada um é o pré-requisito essencial para a síntese e manutenção da massa muscular. Por outro lado, os múculos desenvolvem-se com a indispensável ajuda do exercício físico localizado.

Foi publicado recentemente, no Journal of the American Dietetic Association, um artigo que mostra que não existe vantagem nenhuma em consumir quantidades elevadas de proteínas numa só refeição para o aumento de massa muscular. 30 gramas de proteínas de alto valor biológico, que correspondem a cerca de 113 gramas de carne magra, peixe, ovos, laticínios, ou soja, mostraram-se suficientes para aumentar a síntese proteica muscular em 50%. Os indivíduos que consumiram o triplo da quantidade de proteínas (o equivalente a três bifes) tiveram o mesmíssimo ganho de massa magra.

A melhor estratégia, segundo os investigadores, será, então, distribuir uma quantidade moderada de proteínas de alto valor biológico por três ou quatro refeições ao longo do dia. Deste modo é mais eficiente a síntese proteica muscular e o aumento do músculo.

Referência:
Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)


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