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Mostrando postagens de Novembro, 2009

A melhor forma de ganhar músculo

Algumas pessoas, particularmente rapazes jovens, querem ganhar massa muscular e procuram-me para que lhes dê a respectiva orientação alimentar e nutricional. A ingestão de proteínas em quantidades ajustadas a cada um é o pré-requisito essencial para a síntese e manutenção da massa muscular. Por outro lado, os múculos desenvolvem-se com a indispensável ajuda do exercício físico localizado.

Foi publicado recentemente, no Journal of the American Dietetic Association, um artigo que mostra que não existe vantagem nenhuma em consumir quantidades elevadas de proteínas numa só refeição para o aumento de massa muscular. 30 gramas de proteínas de alto valor biológico, que correspondem a cerca de 113 gramas de carne magra, peixe, ovos, laticínios, ou soja, mostraram-se suficientes para aumentar a síntese proteica muscular em 50%. Os indivíduos que consumiram o triplo da quantidade de proteínas (o equivalente a três bifes) tiveram o mesmíssimo ganho de massa magra.

A melhor estratégia, segundo os i…

Emagrecer é...

Ser parcimonioso no consumo de queijo.
O queijo faz parte da gastronomia portuguesa, sendo consumido como aperitivo, à sobremesa, ao pequeno-almoço, ao lanche, etc. Entra também na confecção de alguns pratos.

O queijo é uma boa fonte de proteínas com alto valor biológico, cálcio, vitaminas A e D e com elevados teores de gordura e sal. Possui características organolépticas muito particulares - sabor ácido, salgado e ligeiramente picante - que fazem as delícias dos "amantes do queijo". Mas é preciso ter cuidado: o queijo faz engordar! E faz engordar por si só, mas também pelo que se come e bebe a acompanhá-lo (pão, tostas, marmelada, vinho, cerveja, etc.).

Portanto, se quer emagrecer não coma queijo todos os dias. Seja parcimonioso no seu consumo. Vai ver que o apreciará melhor!

Verdade ou Mito?

As mulheres têm menor resistência ao álcool do que os homens.

O etanol (CH3-CH2-OH) é o álcool que está presente nas bebidas alcoólicas. Devido ao seu baixo peso molecular o etanol atravessa facilmente as membranas celulares, atinge rapidamente todos os tecidos e órgãos do corpo e liberta-se pelo suor, urina e respiração.
A tolerância ao álcool varia com o sexo, etnia e o peso corporal (quanto maior for o peso, maior será a tolerância à bebida). As mulheres atingem valores de alcoolémia (quantidade de álcool no sangue) mais elevados do que os homens, para a mesma quantidade de ácool ingerida. Isto deve-se ao facto de possuirem menor volume de água corporal e menor actividade da álcool-desidrogenase gástrica, a principal enzima responsável pela metabolização do álcool. Resultado: as mulheres são mais vulneráveis ao álcool dos que os homens, sendo por isso mais fácil embriagarem-se ou tornarem-se dependentes de bebidas alcoólicas num curto período de tempo.

Os Cogumelos e os Portugueses

Entre as milhares de espécies de cogumelos que florescem no território nacional há alguns comestíveis, outros alucinógenios e outros ainda venenosos (alguns destes com grandes semelhanças com os comestíveis) , podendo causar intoxicações ligeiras ou fatais. É o caso da Amanita phalloide (primeira imagem) e da Amanita virosa (segunda imagem) que são responsáveis pela maioria dos envenenamentos mortais devido à presença de uma substância tóxica que destrói o fígado. As duas têm semelhanças com algumas espécies de agáricos, que são comestíveis. Apesar de todos os anos ouvirmos fsalar de casos de intoxicação por cogumelos, os portugueses são, em geral, micofóbicos, isto é, têm medo de comer cogumelos. O consumo de cogumelos em Portugal, estima-se que seja de 70g por habitante e por ano.

No entanto, há vantagens para a saúde em consumir cogumelos porque lhes são atribuídas propriedades imunomodulatórias, antioxidantes, antiinflamatórias e até anticancerígenas. Do ponto de vista nutricional…

Congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade

Começa amanhã em Vilamoura o 13º congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade (SPEO) sobre o tema “Obesidade: várias faces, um objectivo”. Segundo o Dr Galvão-Teles (na imagem), Presidente do Congresso e da SPEO, "este será, sem dúvida, um dos eventos mais importantes que decorrerão na área da saúde em 2009".
Lembro que se trata do maior encontro médico-científico desta área clínica que se realiza anualmente em Portugal, pelo que as expectativas são grandes no que se refere ao encontro de soluções válidas para prevenir e tratar a obesidade e as doenças a ela associadas.
À semelhança das edições anteriores, haverá lugar a várias mesas redondas, das quais se destaca a que abordará a multiplicidade de doenças resultantes da obesidade, como a diabetes, que afecta 900 mil portugueses, 90 por cento dos quais são obesos. "O controlo do peso é a melhor forma de controlar a diabetes", afirmou o Dr. Galvão-Teles.

Entre as várias actividades que preencherão os t…

Emagrecer é...

Preferir o azeite para cozinhar e temperar, mas consumi-lo moderadamente.

O azeite é uma gordura utilizada há mais de 4000 anos pelos habitantes dos países do Sul da Europa, nos quais se inclui, obviamente, Portugal. É a base da alimentação dita "mediterrânica", um modelo alimentar nutricionalmente rico, completo, equilibrado que contribui, desde há milénios, para propiciar uma vida longa e sadia.

O consumo regular de azeite pode ajudar a emagrecer, porque prolonga a saciedade aumentando o tempo entre refeições. Mas é importante não esquecer que o azeite é uma gordura, fornece nove calorias por grama, pelo que o seu consumo excessivo é prejudicial. A recomendação é tomar uma quantidade que não deve ser mais do que duas a quatro colheres de sopa por dia, de preferência azeite virgem extra, que é o mais puro e de melhor qualidade.

A minha gripe A

Apanhei gripe A, mas estou de volta! Como profissional de saúde sinto obrigação de escrever algumas linhas sobre a gripe A para esclarecer melhor os leitores sobre esta doença a que, estou convencida, poucos com idade inferior a 50 anos irão escapar. Esta suspeita baseia-se, entre outros factos, nos números do último comunicado do Ministério da Saúde, disponível no Portal da Saúde, que faz o ponto de situação da gripe A em Portugal:

"Na semana de 2 a 8 de Novembro, foram observados nos serviços de saúde 14.111 doentes com sintomas de gripe, independentemente da confirmação laboratorial dos vírus em causa."

A gripe A está a alastrar a um ritmo que se pode dizer assustador. Segundo o referido comunicado, "a actividade gripal centra-se predominantemente em ambiente escolar". Fiquei também convencida disto porque adoeci ao mesmo tempo que o meu filho de onze anos, que me informou que cerca de metade dos colegas da sua turma também estavam doentes. Ficámos os dois uma sem…

Dia Mundial da Diabetes

Figura - círculo azul, símbolo universal da diabetes.

Comemora-se amanhã, dia 14 de Novembro, o Dia Mundial da Diabetes sob o tema, que será tratado durante cinco anos, "Diabetes - Educação e Prevenção" . O Dia Mundial da Diabetes foi criado em 1991 pela Federação Internacional de Diabetes (IDF) e pela Organização Mundial de Saúde (OMS), em resposta à crescente ameaça à saúde pública que a diabetes vem representando. Um pouco por todo o país decorrerão iniciativas inscritas no site da IDF e que podem ser consultadas aqui.
Destaco o "3º Forum Nacional da Diabetes", um evento que terá lugar amanhã na Universidade Atlântica, Barcarena, a partir das 10h00, da responsabilidade Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP), da Sociedade Portuguesa Diabetelogia (SPD), da Sociedade Portuguesa de Endocrinologia Diabetes e Metabolismo (SPEDM) e da Associação Portuguesa de Médicos de Clínica Geral (APMCG):

No Dia Mundial da Diabetes, dia 14 de Novembro de 2009, real…

Emagrecer é...

Especial crianças.

Esta semana a rubrica "Emagrecer é..." destina-se principalmente aos pais das criancas que têm peso a mais ou são obesas.

O excesso de peso nas crianças é resultado, quase sempre, de um desequilibrio entre ingestão alimentar e os gastos energéticos. O tratamento da obesidade infantil é um processo longo que exige muita persistência e no qual devem estar envolvidos os pais, os avós e, de resto, toda a família porque eles todos, em conjunto, são a chave do sucesso.

Para as crianças perderem peso não necessitam de fazer dieta. Basta que os pais estejam informados e os façam cumprir as regras de alimentação para a saúde. Isto implica obviamente saber dizer-lhes não a um sem número de alimentos processados, hipercalóricos e nutricionalmente muito pobres, para os quais eles têm normalmente enorme apetência (alguns exemplos, batatas fritas, bolicaos, croissants, bolos, pastéis folhados, bolachas de qualquer tipo, pãezinhos de leite, etc.).

Comece por dar ao seu fil…

A Dieta do Twitter

Sabia que o Twitter pode ajudá-lo a emagrecer? A dieta do Twitter, que tem já mais de 12 mil seguidores, consiste em anotar online tudo o que se come e bebe numa espécie de diário alimentar. No site "tweet what you eat" os usuários registam o que vão comendo ao longo do dia e têm disponível a quantidade de calorias de cada alimento. A soma vai aparecendo à medida que se adicionam novos alimentos ou bebidas. Outra característica do tweetwhatyoueat é a possibilidade de estabelecer e guardar os seus objectivos de consumo, isto é, estabelecer a quantidade máxima de calorias, gorduras ou hidratos de carbono que pretende ingerir por dia. O Tweetwhatyoueat faz a soma dos itens consumidos automaticamente, o que torna mais fácil manter o controlo da ingestão alimentar.

Este tipo de dieta está cada vez mais na moda, mas tem limitações. Leia aqui, a propósito, o artigo publicado na revista brasileira Veja intitulado "Médicos (pasmem!) aprovam a dieta do Twitter. Mas fazem ressalvas…

Sofre de Obstipação?

A obstipação ou prisão de ventre tem-se tornado um problema cada vez mais frequente nas pessoas que vivem nos meios urbanos. Caracteriza-se pela diminuição de frequência da defecação em consequência da passagem lenta, ao longo do intestino, de fezes secas e duras. O problema, que afecta mais as mulheres do que os homens, surge em resultado do ritmo de vida actual, em que não se respeitam os horários das refeições, se come fora de casa, se abusa de pré-cozinhados, se ingerem poucas fibras, pouca água e também se faz pouco exercício físico.

O ritmo de evacuação de cada um é variável, mas menos de duas evacuações por semana não é normal. A obstipação classifica-se como crónica quando o problema se mantém há pelo menos dois anos ou como aguda quando ocorre apenas pontualmente.

O tratamento deve iniciar-se com medidas não farmacológicas, como, por exemplo, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, beber mais água e iniciar a prática de exercício físico. Comer um ou dois kiwis por di…

Verdade ou Mito?

Não se deve misturar café no leite. A ideia muito difundida de que não se deve misturar café no leite, porque diminui a absorção intestinal do cálcio, não tem fundamento científico. A fragilidade óssea está intimamente relacionada com a baixa ingestão de cálcio e não com o consumo de cafeína. Não há nenhuma evidência de que a cafeína tenha qualquer efeito nocivo no estado dos ossos ou na economia de cálcio em indivíduos que ingerem diariamente a quantidade de cálcio recomendada.

O consumo exagerado de café por mulheres na menopausa ou por idosos que ingerem poucos lacticínios e pouco cálcio é desaconselhado porque ele está normalmente associado ao baixo consumo de lacticínios. Nestes casos, é preferível aumentar o consumo de cálcio, o que se poderá conseguir tomando, por dia, duas ou três chávenas de leite ao qual pode ser adicionado café.

Nota: uma chávena de café expresso contém cerca de 100 mg de cafeína.

Referência:
- R.P.Heaney. Food and Chemical Toxicology 40 (2002) 1263–1270

Colesterol baixo protege contra cancro da próstata

Num estudo prospectivo em que foram analisados dados de mais de 5000 norte-americanos do sexo masculino, com idade igual ou superior a 55 anos, concluiu-se que os que apresentavam níveis de colesterol total inferior a 200 mg /dl tinham um risco 59 por cento menor de desenvolver cancro da próstata de alto grau. Os tumores de alto grau são os mais graves porque tendem a crescer mais rapidamente, e têm uma probabilidade de metastização superior aos de baixo grau. Segundo a coordenadora do estudo, Elizabeth Platz, professora adjunta da Universidade Johns Hopkins e co-directora do Programa de Prevenção e Controlo do Cancro, esta protecção atribuída ao colesterol não se revelou significativa em todos os tipos de cancro da próstata, apenas nos de alto grau, afirmou ela. No entanto, baixar o colesterol trouxe vantagem na protecção contra o cancro, porque diminuiu 15 por cento todos os tipos de cancro.

Fonte: http://www.hopkinskimmelcancercenter.org/index.cfm/cID/1684/mpage/item.cfm/itemID/114…

Dia Europeu da Alimentação e Cozinha Saudáveis

Informação recebida da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN):

No próximo dia 8 de Novembro comemora-se o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis, criado com o objectivo de realçar a importância de uma alimentação saudável nas crianças, para que seja possível combater a obesidade infantil, cujo crescimento se tem verificado.

Para assinalar este dia, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) irá lançar um “Livro de Receitas para os mais Novos”, preparado de forma simples e explícita para que as crianças também os possam confeccionar com a ajuda dos adultos.

A partir do dia 8 de Novembro estará disponível para download no site da APN, em http://www.apn.org.pt/apn/index.php Esteja atento(a)!

O AÇÚCAR ESCONDIDO

O relatório da OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico) de 2005, que compara os hábitos alimentares e os indicadores de saúde dos trinta países membros, revelou que cada português consome, em média, cerca de 35 kg de açúcar por ano.

Consumimos mais açúcar do que imaginamos porque ele existe nos produtos mais insuspeitos desde os "sumos" aos medicamentos. O sítio norte-americano sugarstacks.com (que significa pilhas de açúcar) dá a conhecer a quantidade de açúcar contido em alguns dos alimentos mais consumidos. Cada cubo de açúcar tem 4 g, ou seja, meio pacote de açúcar dos que usamos no café. Como se pode ver na figura, uma lata de coca-cola tem cerca de 5 cinco pacotes de açúcar. É imenso açúcar!

Devemos dar mais atenção aos rótulos e verificar se há açúcar disfarçado com outros nomes como sacarose, frutose, glucose, maltose, dextrose, lactose, xarope de glicose (ou outros xaropes), mel, melaço, etc. Estes alimentos só podem ser consumidos esporadicame…

Emagrecer é...

Usar menos o carro, o elevador e as escadas rolantes.

No dia a dia temos, certamente, muitas oportunidades de fazer exercício físico, mas o ritmo imposto pela vida moderna tem levado à sedentarização, um dos factores que mais tem contribuído para ganharmos peso. Andar de carro para todo o lado, subir de elevador ou de escadas rolantes poupa-nos, sem nos apercebermos, a gastos energéticos regulares. Precisamos de nos mexer mais porque os movimentos aumentam o metabolismo basal, isto é, aumentam a energia que consumimos para realizar as funções vitais.

Use todas as oportunidades para se mover. Ande de transportes públicos ou deixe o carro longe do local de trabalho, recuse o elevador e as escadas rolantes, e circule no escritório a andar e não sentado a deslizar na cadeira (que não precisa de ter rodas!). Tudo eisto são exemplos de actividades físicas regulares, fáceis de executar, que servem para assegurar um consumo de energia razoável.

CONTAR AS CASTANHAS...

A castanha é a semente no interior do fruto do castanheiro, o ouriço. Este fruto do Outono tem uma composição nutricional muito próxima da dos cereais. Talvez por essa razão a castanha tenha sido a base da alimentação dos transmontanos e beirões antes da batata chegar da América. Trata-se de um fruto amiláceo muito energético (chega a ter duas vezes mais amido do que a batata!), sendo particulamente rico em potássio. Se for diabético, atenção às castanhas! O povo tem razão: "Sete castanhas são um palmo de pão". Este ditado bem antigo, que descobri entre muitos outros no sítio do Município de Mirandela, surpreendeu-me porque, fazendo as contas ao teor de hidratos de carbono, verifiquei que seis castanhas equivalem de facto, a um pão. O melhor é contar as castanhas...

Imagem: http://www.docesregionais.com/castanhas-chocolate-sernancelhe/

Na Crista da Onda

Novo post de Margarida Vieira:

Nos últimos anos o surf tornou-se um dos desportos de praia mais populares do planeta. A 9ª etapa do Circuito Mundial de Surf terminou há dois dias (no dia 30 de Outubro) na Praia dos Supertubos, em Peniche. O português Tiago Pires faz parte da lista dos melhores surfistas do mundo. Talvez devido a êxitos como o dele são cada vez mais os jovens portugueses que se iniciam no surf...

Procurei informações sobre a forma como os surfistas se preparam para competir ao nível do circuito mundial. Contactei um surfcampsituado em Bali, Indonésia, por ser um dos locais mais procurados para o treino. O responsável, o australiano Josh Sward, escreve assim um dia normal de treino: “O dia começa às 6 horas com o pequeno-almoço, normalmente constituído por cereais, torradas, fruta, leite e café. O primeiro treino de surf prolonga-se até às 9 horas. Nessa altura há um intervalo para o lanche da manhã com fruta e tostas mistas. Voltam às ondas cerca das 11 horas para o seg…

Verdade ou Mito?

Verdade - "Conformidade da ideia com o objecto, do dito com o feito, do discurso com a realidade (...)"
Mito -"Coisa ou pessoa que não existe, mas se supõe real (...)"

A partir de hoje e, em princípio, todos os fins de semana poderá contar com uma nova rubrica, intitulada "Verdade ou Mito?", aqui no seu blogue sobre alimentos, nutrição, saúde e longevidade. O meu objectivo é esclarecer algumas ideias feitas que circulam e que podem ou não ser verdadeiras.

"A água à refeição engorda."

A água é a única bebida que não tem calorias e, por isso, não faz, por si só, nem engordar nem emagrecer. Ao contrário do que se diz, beber água durante a refeição poderá até ajudar a emagrecer porque contribui para a repleção do estômago, evitando a ingestão de mais alimentos.