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A NOVA RODA DOS ALIMENTOS


A primeira "Roda dos Alimentos" foi criada em 1977 para a campanha de educação alimentar "Saber comer é saber viver" e é uma imagem ou representação gráfica que serve de guia para a escolha alimentar diária.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Os algarismos em frente a cada grupo representam as porções diárias recomendadas, mas dependem das necessidades energéticas individuais.

Assim, as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Quanto é uma porção?

CEREAIS e DERIVADOS, TUBÉRCULOS - 4 a 11 porções/dia
Uma porção é igual a:
1 fatia fina de broa (70g)
1 pão de trigo ou mistura (papo seco) (40g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

HORTÍCOLAS - 3 a 5 porções/dia
Uma porção é igual a:
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

FRUTA - 3 a 5 porções/dia
Uma porção é igual a:
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

LACTICÍNIOS - 2 a 3 porções/dia
Uma porção é igual a:
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)

CARNE, PESCADO e OVOS - 1,5 a 4,5 porções/dia
Uma porção é igual a:
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)

LEGUMINOSAS - 1 a 2 porções/dia
Uma porção é igual a:
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

GORDURAS e ÓLEOS - 1 a 3 porções/dia
Uma porção é igual a:
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)


BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

O café, alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado

Teores médios de cafeína (mg)
1 Café cheio (125mg) 1 Refrigerante de Cola (46mg)
1 Café médio (115mg) 1 Chávena de Chá (36mg)
1 Café curto (104mg) 1 Descafeínado (2mg)

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.

Os adultos saudáveis podem consumi-las com moderação a acompanhar as refeições principais (almoço e jantar).
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