Emagrecer é...

Especial crianças.

Esta semana a rubrica "Emagrecer é..." destina-se principalmente aos pais das criancas que têm peso a mais ou são obesas.

O excesso de peso nas crianças é resultado, quase sempre, de um desequilibrio entre ingestão alimentar e os gastos energéticos. O tratamento da obesidade infantil é um processo longo que exige muita persistência e no qual devem estar envolvidos os pais, os avós e, de resto, toda a família porque eles todos, em conjunto, são a chave do sucesso.

Para as crianças perderem peso não necessitam de fazer dieta. Basta que os pais estejam informados e os façam cumprir as regras de alimentação para a saúde. Isto implica obviamente saber dizer-lhes não a um sem número de alimentos processados, hipercalóricos e nutricionalmente muito pobres, para os quais eles têm normalmente enorme apetência (alguns exemplos, batatas fritas, bolicaos, croissants, bolos, pastéis folhados, bolachas de qualquer tipo, pãezinhos de leite, etc.).

Comece por dar ao seu filho um pequeno-almoço tradicional, como uma caneca de leite e um pão com queijo ou fiambre, por exemplo. Evite os cereais de pequeno-almoço porque têm excesso de açúcar e porque são consumidos em quantidades incontroláveis que chegam a corresponder, em termos energéticos, a dois ou três pães.

Ao almoço e ao jantar não pode faltar a sopa na mesa. Tomada no início da refeição ela faz com que as crianças fiquem meio cheias com um alimento baixíssimo em calorias e riquíssimo em nutrientes.

A água é a única bebida que deverá dar aos filhos nas refeições principais (os sumos , as colas e os ice-tea devem ser completamente banidos lá de casa).

A refeição deve terminar com uma peça de fruta. Nada de sobremesas doces nem iogurtes.

Quanto aos lanches da manhã e da tarde, estes podem ser feitos com alimentos práticos, mas saudáveis como leite ou iogurte líquido, fruta e um pão com queijo ou fiambre.

Praticar desporto ou fazer exercício físico diário é igualmente importante no tratamento da obesidade infantil, porque permite "queimar" as calorias em excesso. Os exercícios mais indicados para consumir gorduras são os que fazem o organismo recorrer ao metabolismo aeróbico, como a marcha, andar de bicicleta ou a natação. Uma criança gordinha é, normalmente, mais lenta e desajeitada do que as outras, pelo que os desportos de competição ou de grupo poderão levá-la mais facilmente a desistir.

A Dieta do Twitter

Sabia que o Twitter pode ajudá-lo a emagrecer? A dieta do Twitter, que tem já mais de 12 mil seguidores, consiste em anotar online tudo o que se come e bebe numa espécie de diário alimentar. No site "tweet what you eat" os usuários registam o que vão comendo ao longo do dia e têm disponível a quantidade de calorias de cada alimento. A soma vai aparecendo à medida que se adicionam novos alimentos ou bebidas. Outra característica do tweetwhatyoueat é a possibilidade de estabelecer e guardar os seus objectivos de consumo, isto é, estabelecer a quantidade máxima de calorias, gorduras ou hidratos de carbono que pretende ingerir por dia. O Tweetwhatyoueat faz a soma dos itens consumidos automaticamente, o que torna mais fácil manter o controlo da ingestão alimentar.

Este tipo de dieta está cada vez mais na moda, mas tem limitações. Leia aqui, a propósito, o artigo publicado na revista brasileira Veja intitulado "Médicos (pasmem!) aprovam a dieta do Twitter. Mas fazem ressalvas".

Veja como aderir ao tweetwhatyoueat aqui.

Sofre de Obstipação?

A obstipação ou prisão de ventre tem-se tornado um problema cada vez mais frequente nas pessoas que vivem nos meios urbanos. Caracteriza-se pela diminuição de frequência da defecação em consequência da passagem lenta, ao longo do intestino, de fezes secas e duras. O problema, que afecta mais as mulheres do que os homens, surge em resultado do ritmo de vida actual, em que não se respeitam os horários das refeições, se come fora de casa, se abusa de pré-cozinhados, se ingerem poucas fibras, pouca água e também se faz pouco exercício físico.

O ritmo de evacuação de cada um é variável, mas menos de duas evacuações por semana não é normal. A obstipação classifica-se como crónica quando o problema se mantém há pelo menos dois anos ou como aguda quando ocorre apenas pontualmente.

O tratamento deve iniciar-se com medidas não farmacológicas, como, por exemplo, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, beber mais água e iniciar a prática de exercício físico. Comer um ou dois kiwis por dia, preferencialmente de manhã em jejum, pode ser um bom começo para resolver o problema da obstipação porque se trata de um fruto com uma boa quantidade de fibras sólidas e líquidas. Outra medida igualmente importante a adoptar é a "educação" do intestino, que consiste em ir à casa de banho à mesma hora todos os dias de forma descontraída. Que tal levar um jornal ou um livro?

Imagem: http://meninaidalina.blogspot.com/2008/08/pensamento-da-semana.html

Verdade ou Mito?

Não se deve misturar café no leite.

A ideia muito difundida de que não se deve misturar café no leite, porque diminui a absorção intestinal do cálcio, não tem fundamento científico. A fragilidade óssea está intimamente relacionada com a baixa ingestão de cálcio e não com o consumo de cafeína. Não há nenhuma evidência de que a cafeína tenha qualquer efeito nocivo no estado dos ossos ou na economia de cálcio em indivíduos que ingerem diariamente a quantidade de cálcio recomendada.

O consumo exagerado de café por mulheres na menopausa ou por idosos que ingerem poucos lacticínios e pouco cálcio é desaconselhado porque ele está normalmente associado ao baixo consumo de lacticínios. Nestes casos, é preferível aumentar o consumo de cálcio, o que se poderá conseguir tomando, por dia, duas ou três chávenas de leite ao qual pode ser adicionado café.

Nota: uma chávena de café expresso contém cerca de 100 mg de cafeína.

Referência:
- R.P.Heaney. Food and Chemical Toxicology 40 (2002) 1263–1270

Colesterol baixo protege contra cancro da próstata

Num estudo prospectivo em que foram analisados dados de mais de 5000 norte-americanos do sexo masculino, com idade igual ou superior a 55 anos, concluiu-se que os que apresentavam níveis de colesterol total inferior a 200 mg /dl tinham um risco 59 por cento menor de desenvolver cancro da próstata de alto grau. Os tumores de alto grau são os mais graves porque tendem a crescer mais rapidamente, e têm uma probabilidade de metastização superior aos de baixo grau. Segundo a coordenadora do estudo, Elizabeth Platz, professora adjunta da Universidade Johns Hopkins e co-directora do Programa de Prevenção e Controlo do Cancro, esta protecção atribuída ao colesterol não se revelou significativa em todos os tipos de cancro da próstata, apenas nos de alto grau, afirmou ela. No entanto, baixar o colesterol trouxe vantagem na protecção contra o cancro, porque diminuiu 15 por cento todos os tipos de cancro.

Fonte: http://www.hopkinskimmelcancercenter.org/index.cfm/cID/1684/mpage/item.cfm/itemID/1140
Imagem:http://www.p-r-o-s-t-a-t-e.com/

Dia Europeu da Alimentação e Cozinha Saudáveis

Informação recebida da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN):

No próximo dia 8 de Novembro comemora-se o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis, criado com o objectivo de realçar a importância de uma alimentação saudável nas crianças, para que seja possível combater a obesidade infantil, cujo crescimento se tem verificado.

Para assinalar este dia, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) irá lançar um “Livro de Receitas para os mais Novos”, preparado de forma simples e explícita para que as crianças também os possam confeccionar com a ajuda dos adultos.

A partir do dia 8 de Novembro estará disponível para download no site da APN, em http://www.apn.org.pt/apn/index.php Esteja atento(a)!

O AÇÚCAR ESCONDIDO

O relatório da OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico) de 2005, que compara os hábitos alimentares e os indicadores de saúde dos trinta países membros, revelou que cada português consome, em média, cerca de 35 kg de açúcar por ano.

Consumimos mais açúcar do que imaginamos porque ele existe nos produtos mais insuspeitos desde os "sumos" aos medicamentos. O sítio norte-americano sugarstacks.com (que significa pilhas de açúcar) dá a conhecer a quantidade de açúcar contido em alguns dos alimentos mais consumidos. Cada cubo de açúcar tem 4 g, ou seja, meio pacote de açúcar dos que usamos no café. Como se pode ver na figura, uma lata de coca-cola tem cerca de 5 cinco pacotes de açúcar. É imenso açúcar!

Devemos dar mais atenção aos rótulos e verificar se há açúcar disfarçado com outros nomes como sacarose, frutose, glucose, maltose, dextrose, lactose, xarope de glicose (ou outros xaropes), mel, melaço, etc. Estes alimentos só podem ser consumidos esporadicamente e, mesmo assim, devemos estar conscientes da ameaça para a saúde que eles representam. Basta ingerir 200 calorias por dia a mais das que gasta nas suas actividades para engordar 7 kg num ano!

Do mesmo sítio, mostro mais duas imagens com exemplos que me impressionaram o "McFlurry Oreo" e o batido de chocolate da McDonald's, nove e catorze pacotes de açúcar respectivamente. Só não engorda quem não os consumir. Pense nisto! É verdadeiramente impressionante...

Emagrecer é...

Usar menos o carro, o elevador e as escadas rolantes.

No dia a dia temos, certamente, muitas oportunidades de fazer exercício físico, mas o ritmo imposto pela vida moderna tem levado à sedentarização, um dos factores que mais tem contribuído para ganharmos peso. Andar de carro para todo o lado, subir de elevador ou de escadas rolantes poupa-nos, sem nos apercebermos, a gastos energéticos regulares. Precisamos de nos mexer mais porque os movimentos aumentam o metabolismo basal, isto é, aumentam a energia que consumimos para realizar as funções vitais.

Use todas as oportunidades para se mover. Ande de transportes públicos ou deixe o carro longe do local de trabalho, recuse o elevador e as escadas rolantes, e circule no escritório a andar e não sentado a deslizar na cadeira (que não precisa de ter rodas!). Tudo eisto são exemplos de actividades físicas regulares, fáceis de executar, que servem para assegurar um consumo de energia razoável.

CONTAR AS CASTANHAS...

A castanha é a semente no interior do fruto do castanheiro, o ouriço. Este fruto do Outono tem uma composição nutricional muito próxima da dos cereais. Talvez por essa razão a castanha tenha sido a base da alimentação dos transmontanos e beirões antes da batata chegar da América. Trata-se de um fruto amiláceo muito energético (chega a ter duas vezes mais amido do que a batata!), sendo particulamente rico em potássio. Se for diabético, atenção às castanhas! O povo tem razão: "Sete castanhas são um palmo de pão". Este ditado bem antigo, que descobri entre muitos outros no sítio do Município de Mirandela, surpreendeu-me porque, fazendo as contas ao teor de hidratos de carbono, verifiquei que seis castanhas equivalem de facto, a um pão. O melhor é contar as castanhas...

Imagem: http://www.docesregionais.com/castanhas-chocolate-sernancelhe/

Na Crista da Onda

Novo post de Margarida Vieira:

Nos últimos anos o surf tornou-se um dos desportos de praia mais populares do planeta. A 9ª etapa do Circuito Mundial de Surf terminou há dois dias (no dia 30 de Outubro) na Praia dos Supertubos, em Peniche. O português Tiago Pires faz parte da lista dos melhores surfistas do mundo. Talvez devido a êxitos como o dele são cada vez mais os jovens portugueses que se iniciam no surf...

Procurei informações sobre a forma como os surfistas se preparam para competir ao nível do circuito mundial. Contactei um surfcamp situado em Bali, Indonésia, por ser um dos locais mais procurados para o treino. O responsável, o australiano Josh Sward, escreve assim um dia normal de treino:

“O dia começa às 6 horas com o pequeno-almoço, normalmente constituído por cereais, torradas, fruta, leite e café. O primeiro treino de surf prolonga-se até às 9 horas. Nessa altura há um intervalo para o lanche da manhã com fruta e tostas mistas. Voltam às ondas cerca das 11 horas para o segundo treino até à hora do almoço, que acontece pelas 13h30. O almoço pode ser sanduíches de frango ou peixe sempre com salada de alface, tomate ou outros legumes, acompanhadas por batidos de leite com fruta. Depois é altura para fazer uma pausa e descansar. Às 16 horas fazem um lanche à base de pão e chocolate e iniciam o 3.º treino do dia (voltam a surfar ou aproveitam para ir ao ginásio). A hora do jantar está marcada para as 19h30, quando invariavelmente se come frango ou peixe (como fontes de proteínas) acompanhado de vegetais e arroz. Ao longo do dia ingerem cerca de 1 litro de água. A hora de dormir chega pelas 21 horas.”

Um surfista deve estar apto para competir em circunstâncias climatéricas adversas sempre em boa forma física (a temperatura da água do mar oscila muito com a zona do planeta e com a estação do ano; por exemplo, nesta altura do ano, a temperatura média da água em Bali ronda os 24 ºC enquanto em Portugal é apenas de 12 ºC). Deveria para isso ter a orientação não só de um profissional especializado em educação física como também de um nutricionista.

A informação disponível, com credibilidade científica, sobre o modo de optimizar o desempenho físico neste desporto é escassa. Este estudo, por exemplo, refere que a prática do surf exige qualidades físicas como velocidade, força e agilidade para realizar manobras, e resistência aeróbia para avançar, para além do impulso para entrar na onda. É fundamental, por isso, considerar aspectos relacionados com o metabolismo energético. Como o tempo de duração dos treinos é de 2 a 3 horas, verifica-se uma predominância do metabolismo aeróbio, mas, em momentos específicos que requerem velocidade e força, o organismo recorre ao metabolismo anaeróbio.

Em relação à alimentação, estes atletas tomam, em geral, entre 4 a 6 refeições diárias, mas não costumam seguir uma orientação nutricional, talvez por ausência de informação. Uma alimentação com teores de proteínas (fornecidas por carne magra, peixe, ovos e leite), de hidratos de carbono complexos (através da massa, arroz, pão e leguminosas como o feijão, ervilhas e grão) e de vitaminas e sais minerais (pela fruta e vegetais) ajustados às necessidades do atleta, é o princípio da alimentação adequada à prática de qualquer desporto. As necessidades energéticas variam de acordo com a constituição física de cada um e variam também com a modalidade praticada.

Margarida Vieira (m.margarida.vieira@gmail.com)

Bibliografia consultada: Horta, L. , Nutrição no Desporto. Caminho (1996)
Imagem: http://www.aspworldtour.com/2009/news_show.asp?rEvent=&rcode=13435

Verdade ou Mito?

Verdade - "Conformidade da ideia com o objecto, do dito com o feito, do discurso com a realidade (...)"
Mito -"Coisa ou pessoa que não existe, mas se supõe real (...)"

A partir de hoje e, em princípio, todos os fins de semana poderá contar com uma nova rubrica, intitulada "Verdade ou Mito?", aqui no seu blogue sobre alimentos, nutrição, saúde e longevidade. O meu objectivo é esclarecer algumas ideias feitas que circulam e que podem ou não ser verdadeiras.

"A água à refeição engorda."

A água é a única bebida que não tem calorias e, por isso, não faz, por si só, nem engordar nem emagrecer. Ao contrário do que se diz, beber água durante a refeição poderá até ajudar a emagrecer porque contribui para a repleção do estômago, evitando a ingestão de mais alimentos.

Música no Coração do Supermercado

Novo post de Margarida Vieira:
Consegue imaginar um espectáculo musical no supermercado onde faz habitualmente as suas compras? O filme mostra a surpresa que tiveram há dias os clientes de um supermercado no bairro de Queens em Nova Iorque.



O grupo de arte cómica "Improv Everywhere" realiza espectáculos teatrais na rua ou noutros locais públicos. O "show" improvisado pelos actores desse grupo tem por finalidade sensibilizar para um problema e animar esses lugares.

Na “missão” (é assim que o grupo designa as suas intervenções) de Queens , o objectivo foi apelar ao consumo de fruta. Os cantores-actores convidam a comer fruta variada.

É uma boa recomendação. Com efeito, os especialistas em nutrição da América e da Europa estão unidos pela mesma vontade – aumentar o consumo diário de fruta. Agora só falta que cada um de nós faça a sua parte e passe a comer fruta todos os dias. Siga as recomendações da Organização Mundial de Saúde: “o consumo mínimo de 400 g de frutas e vegetais por dia (excluindo batatas e outros tubérculos amiláceos) serve para prevenir doenças, como as cardíacas, o cancro, a diabetes e a obesidade, bem como para prevenir e remediar várias carências de micronutrientes”.

Margarida Vieira
m.margarida.vieira@gmail.com

Calorias...

Acho deliciosa esta definição de calorias que circula na net:

"As calorias são pequenos animais que vivem nos roupeiros e que durante a noite... apertam a roupa das pessoas."

Imagem: http://1000vidas.blogspot.com/2007/07/animais.html

Artigos sobre nutrição e metabolismo na Lancet

A revista Lancet disponibiliza uma colectânea de artigos sobre nutrição e metabolismo no seu sítio da net. Pode subscrever a colecção inteira ou qualquer um dos seus sub-temas (subnutrição, obesidade ou nutrição e metabolismo) em http://www.thelancet.com/collections/nutrition-metabolism?collexcode=116 .

Emagrecer é...

Não repetir.

"Satisfaz a tua fome apenas em 80%" é o que diz um velho ditado japonês seguido à risca pelos centenários que habitam a ilha de Okinawa no Japão. O significado desta frase é que não devemos comer até ficarmos totalmente cheios. Se ,quando terminar de comer, ficar com a sensação que comia mais (até porque lhe estava a saber bem!), poise os talheres e levante o prato da mesa. Essa sensação desaparece em poucos minutos, que é o tempo que leva a mensagem de saciedade a chegar ao cérebro. Costumo dizer aos meus doentes que o que se repete é para engordar.

Ao servir-se faça o prato do seguinte modo: metade deve ser ocupado pela salada ou pelos legumes (se tiver comido sopa e não quiser comer o arroz ou as batatas, faça três quartos do prato com estes alimentos vegetais), um quarto do prato para o peixe ou carne e o outro quarto para o arroz ou massa ou batatas. O seu estômago ficará suficientemente cheio para não precisar de repetir...

Cépticos do Colesterol

Transcrevo excertos de um artigo sobre o colesterol, que contém declarações que prestei à jornalista Barbara Bettencourt, publicado na revista Activa de Novembro (já à venda):

«(...) Quererá isto dizer que podemos ingerir colesterol à vontade? Ana Carvalhas não vai tão longe: "Em algumas pessoas, os níveis de colesterol são o reflexo directo dos excessos alimentares, pelo que a dieta é decisiva. Noutras, esses níveis resultam do colesterol produzido em excesso pelo fígado (independentemente da dieta). Quando é assim, cabe ao médico avaliar a existência de outros factores de risco cardiovascular e a necessidade ou não de medicação". Por exemplo: "Uma pessoa magra, com colesterol total (CT) elevado, mas sem hipertensão ou diabetes, não tem risco cardiovascular, uma teoria defendida pelos cépticos do colesterol, que eu partilho. Neste caso, a alimentação não é um factor decisivo, nem vale a pena andar a fazer restrições radicais ou a fazer medicação."

Só que na maioria dos casos, quem tem o CT aumentado tem também outros factores de risco, como o excesso de peso, a hipertensão ou a diabetes. "É o que chamamos de síndrome metabólica. Quando é assim, a alimentação é fundamental, porque o simples facto de perder peso faz baixar o colesterol e a tensão arterial. Tenho casos de pessoas que já deixaram a medicação quer para a hipertensão, quer para o colesterol com base na reeducação alimentar e no exercício (uma caminhada diária de 60 minutos). É esta a chave do sucesso."

Na opinião de Ana Carvalhas, os defensores da Hipótese Lipídica preocupam-se demasiado com as gorduras saturadas. "Muito pior é o abuso de alimentos processados cheios de gordura hidrogenada, açúcar e farinhas refinadas que, além de serem nutricionalmente pobres, têm um índice glicémico altíssimo, não saciam e são hipercalóricos. É isto que dizem os cépticos, e eu estou 100% de acordo."»

Rituais de Vida Saudável

Visite o site "Rituais de Vida Saudável" onde encontrará sugestões diárias, fáceis de implementar, nas áreas da nutrição, actividade física, redução do stress e promoção de bem-estar físico e psíquico.

O programa Rituais de Vida saudável "é um projecto inovador, resultado da iniciativa conjunta da One to One e da Faculdade de Motricidade Humana e que conta com a parceria institucional da Direcção-Geral da Saúde. Assume-se como uma forma de serviço público, disponibilizando à comunidade orientações específicas e cientificamente validadas sobre hábitos e estilos de vida saudável."

Fique com um exemplo do que pode ver lá:

"Sabia que não existe qualquer relação entre a água que perde através do suor e a mobilização de gordura corporal? E que apenas um balanço calórico negativo, com recurso à actividade física regular e a uma alimentação equilibrada, resultam numa perda de peso com qualidade?"

LIBERTE-SE DO VÍCIO DA COMIDA

Descubra como a indústria alimentar o põe viciado em comida através do livro do Dr. David A. Kessler, "The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite" (Rodale, 2009) . O excesso de açúcar, gordura e sal são apenas alguns dos truques utilizados para o fazer comer demais...

Saiba resistir e abstenha-se, cada vez mais, de consumir alimentos processados. Tome refeições caseiras, pratique exercício físico e vai ver que se liberta do vício da comida!

O Índice Glicémico dos Alimentos

O Índice Glicémico (IG) dos alimentos é um parâmetro que permite avaliar o efeito que cada alimento fornecedor de hidratos de carbono tem sobre a glicemia (concentração de glicose no sangue). O IG é expresso em termos percentuais, sendo 100 o valor atribuido à glicose: um IG de 50, por exemplo, significa que o alimento eleva a glicemia com uma velocidade que é metade da da glicose.

Existem tabelas de IG que têm a glicose como referência, mas também se encontram na literatura científica tabelas em que a referência é o pão branco por este ser um alimento que corresponde mais à realidade quotidiana. Estas tabelas foram feitas inicialmente para ajudar os diabéticos a controlar a doença, mas actualmente são também utilizadas nos programas de controlo do peso.

De um modo geral, alimentos ricos em amidos, nos quais se incluem o pão de mistura de cereais, massas, batatas, ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc., são absorvidos mais lentamente dando origem a uma subida gradual da glicemia. Diz-se, por isso, que têm um IG baixo. Pelo contrário, alimentos e bebidas açucaradas causam rápida subida da glicose no sangue e, portanto, o seu IG é alto.

Imagem: http://www.glycemicindex.com/aboutGI.htm

Os Melhores Lanches Para os Seus Filhos

Post da nutricionista Margarida Vieira sobre lanches saudáveis para as crianças:

O rebuliço habitual do regresso à escola já serenou. O ano lectivo encontra-se a caminho do segundo mês e julgo que os alunos, os professores e os pais portugueses estão de parabéns por, em geral, o regresso às aulas ter sido bem sucedido.

Os pais querem sempre o melhor para os seus filhos. Fazem tudo para que eles venham a ser pessoas felizes. Querem dar-lhes a melhor escola, os melhores ocupações de tempos livres e, porque se preocupam com a sua saúde, também a melhor alimentação. Nos tempos de escola, querem dar-lhes os melhores lanches.

Como fazer? A composição dos lanches dos filhos deve basear-se na escolha de alimentos que tornem essas refeições intercalares nutricionalmente mais ricas. Assim, ao preparar os lanches dê prioridade ao pão, à fruta e ao iogurte ou leite. Estes alimentos simples e frescos devem sempre ser preferidos a alimentos processados feitos com farinhas refinadas, açúcar e gordura, que podem ser muito energéticos, mas são pobres em nutrientes essenciais ao crescimento dos mais novos. Os produtos com nomes esquisitos que acabam em “uts” e “ikes” devem ser o mais possível evitados, por não serem de modo nenhum uma opção saudável...

Margarida Vieira